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Um Almoço no Centro de São Paulo

Um exemplo do que é certo e errado sobre a variedade de alimentos em um prato.

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domingo, 29 de setembro de 2013

Iogurte ou bebida láctea? Você conhece a diferença?

O iogurte é, basicamente, um leite fermentado por bactérias benéficas ao nosso organismo. A sua consistência é obtida através da fermentação causada por estas bactérias. Já a bebida láctea contém até 51% de soro do leite acrescido de leite fermentado (iogurte). Para se obter consistência, é acrescentado amido de milho.

Comparando os dois produtos, o iogurte é melhor do que a bebida láctea pois tem lactobacilos (bactérias que trazem benefícios para a microbiota intestinal) e boa quantidade de proteínas. Apesar das bebidas lácteas conterem valor calórico menor, são nutricionalmente inferiores por conterem menor quantidade de proteínas e lactobacilos. Além disso, acrescenta-se amido de milho, que não é um ingrediente considerado saudável.

Consumir alimentos que contenham probióticos (bactérias benéficas ao organismo) é muito importante para se manter a microbiota intestinal saudável, o que evita uma série de doenças (diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e até obesidade) e melhora a imunidade do organismo.

Portanto, como as embalagens destes alimentos são muito parecidas, sugerimos que leiam os rótulos para saberem exatamente o que estão comprando!

segunda-feira, 19 de agosto de 2013

Tapioca: outra queridinha dos atletas!

Assim como a batata-doce, a tapioca aparece sempre em posts, fotos, comentários de pessoas ligadas ao fitness quando o assunto é alimentação. Ganhou espaço permanente na dieta de quem pratica atividade física profissional ou de quem se exercita apenas para ter um corpo mais saudável e/ou "malhado".

E por que a tapioca virou queridinha também? O motivo principal é o mesmo da batata-doce: seu índice glicêmico é baixo! Isso significa que o organismo vai liberar a energia (glicose), proveniente deste alimento, aos poucos para a corrente sanguínea. Dessa forma, garante-se energia por todo o tempo de treino. 

Se usada no pré-treino, pode ser recheada por frutas, geleias ou goiabada para fornecer a energia necessária. Se no pós-treino, deve ser acompanhada por recheios que contenham proteína, assim ajuda no processo de recuperação muscular. Pode ser uma boa pedida recheá-la com queijos magros (ricota, queijo branco, cottage), peito de peru, frango desfiado.

Para quem não pratica atividade física mas quer perder peso, ela também é bastante interessante. Por ter baixo índice glicêmico, promove sensação de saciedade. Além disso, é pouco calórica! Cada unidade fornece cerca de 60 calorias (sem recheio) contra 140 de um pão francês, por exemplo. Outra boa vantagem é não levar sal na sua preparação, o que contribui para não elevar ainda mais a quantidade de sódio que consumimos ao longo do dia.


quinta-feira, 15 de agosto de 2013

E a comida japonesa? Será que é legal?

A culinária japonesa é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois tem como base peixes, frutos do mar, chás, arroz, vegetais e soja.

Conheça os benefícios de alguns alimentos que compõem os pratos japoneses:
  • Algas: ricas em zinco e vitaminas do complexo B. Ajudam o fígado a eliminar toxinas e no bom funcionamento do intestino, além de serem digestivas.
  • Pepino: por conter bastante água, é um diurético natural.
  • Gengibre: tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Melhora enjoos e sensação de gases, além de ser um ótimo termogênico.
  • Shitake e shimeji: ricos em proteínas e possuem poucas calorias.
  • Tofu: bastante proteico, fonte de gordura poli-insaturada (gordura boa), cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B, D, E, F e K. Contém pouca gordura saturada e isento de colesterol.
  • Wassabi ou raiz forte: é um ótimo termogênico.
  • Moyashi (broto de feijão): rico em fibras e vitamina C. Aumenta a produção de células de defesa do organismo.
  • Missoshiro (sopa de soja): excelente anti-oxidante. Ajuda no bom funcionamento do intestino.
  • Chá verde: digestivo, antioxidante, diurético e termogênico.
  • Shoyu: deve ser usado com moderação pois tem grande quantidade de sódio. Uma boa opção é substituir pela versão light, que possui quantidade bem menor de sódio.
  • Peixes: ótima substituição às carnes por conter quantidade menor de gordura saturada e maior de gorduras poli-insaturadas. Os mais utilizados (salmão e atum) são ricos em ômega-3 que é importantíssimo para o organismo.
Vale lembrar que a culinária japonesa também é composta por alimentos fritos (tempurás e harumakis). Estes devem ser consumidos com moderação. Se possível, substituir por sushis, sashimis, temakis, missoshiro e outras opções não fritas.

terça-feira, 6 de agosto de 2013

Batata-doce: a queridinha dos atletas!

Virou moda! Quase todo atleta, fisiculturista ou mesmo o pessoal que frequenta as academias para ficar com o corpo malhado comem batata-doce. Mas por que este tubérculo? E a batata, mandioca, mandioquinha?

O principal motivo é por ela ser um alimento de baixo índice glicêmico. E o que isso significa? Quando se come o alimento, a energia contida nele é liberada gradualmente no organismo. Isso é muito vantajoso para quem pratica atividade física, pois vai precisar de combustível por todo o tempo em que estiver malhando. Dessa forma, o rendimento e aproveitamento do treino são muito melhores.

Além de ser o tubérculo com menor índice glicêmico, é também o que tem maior teor de vitamina A e cálcio. Como a vitamina A é um antioxidante, o consumo de batata-doce por atletas também é recomendável para combater os radicais livres produzidos durante as atividades físicas, principalmente as mais intensas e longas.

Por conter baixo índice glicêmico, é também muito boa opção para quem quer perder peso porque promove sensação de saciedade. Não é considerado um alimento muito calórico pois fornece 77 kcal em 100 gramas do alimento já cozido!

segunda-feira, 5 de agosto de 2013

Que açúcar é melhor, você sabe?

As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem. Veja os tipos de açúcar existentes no mercado:
  • Orgânico: não utiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção, por isso, possui mais vitaminas e minerais. É mais caro, mais escuro e mais grosso que o refinado e tem o mesmo poder adoçante.
  • Light: combinação de açúcar refinado com adoçantes artificiais (aspartame, ciclamato e sacarina)
  • Frutose: é o açúcar extraído das frutas. Tem poder adoçante 70% maior do que o açúcar refinado (branco), portanto é utilizada em menor quantidade. Pode ser usada por diabéticos.
  • Açúcar refinado (branco): passa por refinamento e processo químico para se tornar branco. Esse processo tira as vitaminas e sais minerais do açúcar, deixando apenas as calorias.
  • Mascavo: é o açúcar bruto, escuro e úmido. Extraído da cana depois do seu cozimento, não passa pelo refinamento como o branco. Com isso, conserva o cálcio, ferro e outros minerais, sendo, portanto, mais nutritivo.
  • Cristal: açúcar com cristais grandes e transparentes. Passa pelo cozimento e por um refinamento leve que retira 90% dos sais minerais. Recebe, também, aditivos químicos.
  • Demerara: também passa por refinamento leve, porém não recebe aditivos químicos. Por isso, seus grãos são marrons e seu valor nutritivo é mais alto (como o mascavo).
Concluindo, o ideal é não adoçar os alimentos. Porém, caso você ache muito necessário, prefira o mascavo, orgânico ou demerara.

quinta-feira, 18 de julho de 2013

Crianças em férias! E como fica a alimentação?

As férias são um período em que as crianças acordam mais tarde, viajam, passeiam e, com isso, mudam a rotina e a alimentação. O consumo de fast food, refrigerantes, sorvetes, guloseimas em geral pode ser liberado, mas sem excessos!

Seguem algumas dicas de como lidar com a alimentação dos pequenos nas férias:
  • Estipule horários para as refeições, assim evita-se que as crianças passem o dia beliscando.
  • A alimentação do dia deve ser dividida em 6 refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.
  • As sopas são opções muito nutritivas, principalmente agora no inverno. Em uma única preparação, é possível oferecer aos pequenos uma grande variedade de alimentos (verduras, legumes, tubérculos, carnes). Para torná-la mais atraente, pode-se colocar macarrãozinho com desenhos de animais, letrinhas, estrelinhas.
  • Os doces, salgadinhos, refrigerantes, frituras devem aparecer só de vez em quando no cardápio. Escolha 2 dias na semana para liberá-los. Mesmo assim, sem exageros e, de preferência, após o almoço ou jantar.
  • Boas opções de lanches da manhã e tarde são: frutas, salada de frutas, biscoitos de aveia, cookies integrais, queijos, picolés de frutas, banana com aveia, vitaminas (leite batido com frutas).
Na próxima semana, faremos uma visita ao supermercado para dar dicas do que comprar de lanche para as crianças levarem para a escola ou comerem em casa.

segunda-feira, 8 de julho de 2013

Manteiga ou margarina?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes que ouvimos!

As margarinas são feitas a partir de óleos vegetais que passam por processo químico chamado hidrogenação para se tornarem sólidas ou cremosas. Esse processo leva à formação de gorduras trans que reduzem o colesterol bom (HDL) e aumentam o ruim (LDL).

Um outro processo que a indústria tem utilizado para substituir a gordura trans é a interesterificação. Esse processo modifica quimicamente o óleo vegetal e mantem a cremosidade. Todas as margarinas com "zero gordura trans" no rótulo passaram por este processo. Como este processo é recente, ainda não há conclusões sobre como o organismo reage a este tipo de gordura.

A manteiga é um produto de origem animal, obtida a partir do batimento do creme do leite. Por ser natural, é mais fácil de ser metabolizada do que as gorduras modificadas quimicamente. Apesar de não ter gordura trans (porque não foi hidrogenada), é rica em gordura saturada e colesterol. 

sexta-feira, 5 de julho de 2013

Por que não emagreço? (Parte II)

Dando continuidade à parte I deste assunto (que publicamos na semana passada), veja outros fatores que podem atrapalhar o processo de perda de peso:
  • Fazer dieta sem orientações: assumir posturas radicais não é recomendável quando o assunto é emagrecer. Dietas da moda, muito restritas, costumam não trazer bons resultados a médio e longo prazo. O mais indicado é sempre procurar um profissional que possa orientar o método mais adequado para cada caso.  
  • Pular refeições e ficar muitas horas em jejum são práticas totalmente contra-indicadas porque o organismo acaba fazendo reservas, sob a forma de gordura, para próximos momentos de escassez. Também não se deve manter a dieta durante a semana e abusar nos finais de semana. O organismo precisa de estabilidade para entender que não passará mais por fases de carência.
  • Ingerir bebidas alcoólicas: estimula a desidratação e inibe a utilização da gordura como fonte de energia. Quando ingerida em altas doses, pode desequilibrar o metabolismo.
  • Consumir excesso de gordura: o desequilíbrio entre a quantidade e a qualidade da gordura atrasa a queima calórica. Prefira a gordura presente em peixes (atum, salmão, bacalhau), azeite, óleo de girassol, canola, amêndoas, nozes, castanhas, abacate. Lembrando que, as gorduras boas também devem ser consumidas em pequenas quantidades.

quarta-feira, 3 de julho de 2013

Por que não emagreço? (Parte I)

Existem alguns fatores que prejudicam a queima de calorias. Por ser um assunto extenso, com bastante informação, dividimos em 2 partes. A parte II você confere aqui no blog na nossa próxima publicação. Veja quais são e o que fazer se você se identificar com algum(s) deles:
  • Hipotireoidismo: quem apresenta esse problema tem a tireóide trabalhando de forma mais lenta. Com isso, o metabolismo fica devagar, gasta menos calorias e retém líquidos. Esse não é o único motivo para ganho de peso em quem tem essa disfunção, mas contribui com aumento de 5% no peso. Nesse caso, procure um médico para iniciar tratamento.
  • Desequilíbrio emocional: pode gerar falta de motivação para praticar exercícios e compulsão por doces e carboidratos, que liberam mais serotonina (hormônio do bem-estar). Além disso, o estresse libera cortisona que estimula o acúmulo de gordura abdominal. Nesse caso, fazer algo para relaxar, liberar o estresse é o mais aconselhável. Uma boa dica é fazer alongamentos, praticar yoga, meditação ou simplesmente caminhar em um lugar tranquilo, com área verde!
  • Ansiedade: se colocar prazos e metas que serão difíceis de serem cumpridos pode gerar desmotivação e abandono do processo de emagrecimento. O ideal é ter paciência com o seu corpo e aceitar que as perdas mais gradativas são mais duradouras! Então, não se pese todos os dias, comemore o seu desempenho (mesmo que não seja como você gostaria) e procure não ficar pensando o tempo todo que está em processo de emagrecimento. Procure focar em outras atividades mas sem descuidar da dieta. Vai ver que os resultados vão te surpreender!
  • Mastigar pouco os alimentos: comer devagar e mastigar mais tempo permite que o organismo regule melhor os hormônios relacionados à fome e saciedade. Fora isso, o ato de mastigar consome calorias!

terça-feira, 2 de julho de 2013

Você sabe pra que serve o ômega 3?

Eles são chamados de essenciais porque não são produzidos pelo organismo, por isso devem ser fornecidos através da alimentação ou suplementos alimentares.

Estão presentes em óleos vegetais como de milho ou soja, linhaça, nozes, castanhas, amêndoas. Porém, peixes como salmão, atum, sardinha são ricos em ômega 3 de cadeia longa (EPA e DHA) que são muito mais bem absorvidos pelo nosso organismo do que aqueles de cadeia curta presentes em alimentos vegetais. Portanto, se for usar ômega 3 em cápsulas, verifique no rótulo se contém EPA e DHA.

E, afinal, pra que serve o ômega 3? A maioria das pessoas sabe que ele ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), mas seus benefícios vão além disso. Ajuda no tratamento e prevenção da depressão, diminui os sintomas da menopausa e TPM e, comprovadamente, ajuda a evitar o Mal de Alzheimer. Por ser um antiinflamatório, ajuda a diminuir inflamações, inclusive a obesidade, que é uma grande inflamação. Portanto, o ômega 3 ajuda na perda de peso! 


quarta-feira, 26 de junho de 2013

Maçã: forte aliada no emagrecimento!

É uma das frutas mais cultivadas no mundo! Além de muito saborosa, é considerada um superalimento devido à grande quantidade de benefícios que pode trazer à saúde.

Veja porquê:
  • Ajuda a diminuir o colesterol porque contém uma boa quantidade de fibras. Estas impedem a absorção total do colesterol;
  • Ainda por conter boa quantidade de fibras, proporciona uma sensação de saciedade e plenitude;
  • Possui um componente chamado ácido ursólico (presente na casca) que, segundo estudo recente da Universidade de Iowa, ajuda na queima calórica e no desenvolvimento de músculos;
  • Possui um antioxidante chamado quercetina (presente na casca) que ajuda a melhorar a função pulmonar. Para isso, é necessário consumir pelo menos 5 maçãs ao dia!
  • Um estudo realizado em Cornell (EUA) descobriu uma substância chamada triterpenóide que parece auxiliar na prevenção do câncer de cólon, fígado e mamas.
  • Rica em antocianinas, que são antioxidantes e parecem levar a um risco menor de desenvolver diabetes.  
Atenção: muitas substâncias benéficas da maçã se encontram na casca, então, o ideal é comer a maçã inteira, com casca e tudo! 

quinta-feira, 13 de junho de 2013

Existem alimentos com mais vitamina C que a laranja, sabia?

É só pensar em vitamina C que logo vem à cabeça a imagem de laranjas, limões ou tangerinas. No entanto, existem outras frutas que são ainda mais ricas nesta vitamina. 

E quais são?
  • acerola (campeã de todas);
  • cajú;
  • goiaba branca;
  • goiaba vermelha;
  • kiwi;
  • morango;
  • mamão;
Quanto destas frutas devemos consumir por dia para suprir nossas necessidades de vitamina C?
  • acerola: basta 1 unidade
  • cajú: 1/2 unidade grande
  • goiaba branca: 1 unidade
  • goiaba vermelha: 1 unidade
  • kiwi: 3 unidades
  • morango: 9 unidades
  • mamão papaia: 1/2 unidade

segunda-feira, 10 de junho de 2013

A alimentação pode influenciar a libido!

O dia dos namorados está bem próximo! Com isso, começamos a pensar em como vamos comemorar, o que comer, beber.

Os alimentos apresentam composições diversas que nos auxiliam desde a prevenção de doenças até o estímulo sexual. No entanto, um alimento, isoladamente, não tem o poder de modificar a vida sexual do indivíduo. Para que a alimentação ajude no desempenho sexual de uma pessoa, ela precisa ser pensada como um todo.

Veja quais alimentos, comprovadamente, auxiliam na disposição para o sexo:
  • Amendoim:esse é um clássico! Rico em vitamina E, portanto um poderoso antioxidante. A próstata sofre muito as consequências do estresse, que gera um aumento de radicas livres.
  • Chocolate: possui cafeína, que é um estimulante, e fenilalanina, que é um neurotransmissor que atua na libido.
  • Outros alimentos estimulantes: pimenta, gengibre, café, catuaba, maca peruana e álcool quando ingerido com moderação.
Abaixo, uma receita de drink afrodisíaco para esquentar a noite dos namorados:

Ingredientes:
20 ml de vodka
1 colher de sopa de amendoim torrado
20 ml de leite condensado
10 ml de catuaba ou vinho
calda de chocolate

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do chocolate. Coloque a taça de chocolate em uma taça comprida antes de colocar a bebida dentro.

terça-feira, 28 de maio de 2013

Vai viajar no feriado? Siga as nossas dicas para não furar a dieta!

Um simples feriado pode causar um estrago na dieta de quem está tentando emagrecer. Atacar frituras, doces, bebidas alcoólicas e tantas outras delícias engordativas podem colocar a sua dedicação de dias a perder. Confira as nossas dicas:
  • Você não precisa fugir do churrasco. Se for comer carne vermelha, escolha só um acompanhamento entre: arroz, farofa, maionese, salada de batata ou mandioca cozida. Ou então, diminua as quantidades para experimentar mais opções;
  • Dê preferência às carnes mais magras (baby beef, alcatra, sobrecoxa de frango). Não esqueça de retirar a gordura aparente antes de colocar a carne na churrasqueira e de tirar a pele do frango também antes;
  • As saladas de folhas, tomate, pepino estão sempre liberadas;
  • Se você adora o queijo coalho, prefira apenas 1 fatia ou troque por um corte magro de carne;
  • Evite frituras, carnes gordurosas (cupim e costela), linguiças, preparações com creme de leite e queijos amarelos;
  • Se a ocasião pedir um vinho, diminua a quantidade de alimentos nesta refeição. A Organização Mundial de Saúde recomenda, como dose saudável, 2 taças para homens e 1 para mulheres.
  • Na hora da sobremesa, troque os doces por frutas. Se a vontade estiver grande, sirva-se de pedaço pequeno.

Pode comer ovos todos os dias?

Há algum tempo, o ovo era considerado um alimento perigoso! Um vilão das dietas para perda de peso e diminuição do colesterol. 

Pouco se falava dos benefícios deste alimento. Além de ter baixo custo, é excelente fonte de vários nutrientes: folato, vitaminas A, D, E, K, B2, B8, B12, selênio, ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, iodo, manganês, enxofre, cobre, zinco, gorduras de boa qualidade e proteínas. Vale lembrar que os minerais, vitaminas e gorduras estão presentes quase que totalmente na gema. A clara é composta, especialmente, pelas proteínas.

Pesquisas recentes mostram que o consumo de 1 ovo por dia é aceitável desde que se diminua outros alimentos ricos em colesterol. Portanto, podemos comer um ovo tranquilamente por dia mas devemos diminuir a quantidade de carnes gordurosas, linguiças, queijos amarelos, leite integral.

Deve-se atentar para a forma de preparo do ovo. Ovos fritos ou mexidos pedem ainda mais gordura! Prefira os ovos cozidos, pochê ou omeletes assadas.

terça-feira, 21 de maio de 2013

Você conhece os benefícios do abacate?

 
Abacate traz grandes benefícios à saúde de quem consome, principalmente quando aliado à uma dieta balanceada. Os efeitos no controle do diabetes, colesterol e reumatismo podem ser verificados após 2 a 3 meses de consumo diário. Como o abacate é muito calórico, não podemos ultrapassar 2 a 3 colheres de sopa ao dia.

Seu acentuado valor energético está relacionado à quantidade de gordura monoinsaturada e poliinsaturada, responsáveis pelo aumento do HDL e auxílio na redução da taxa de colesterol no sangue.

Gordurosa ou não, o fato é que essa fruta tem mais potássio do que a banana. De todas as frutas, ela é a que possui mais betacaroteno, um pigmento antioxidante que auxilia na obtenção de vitamina A. Além dessa substância, é rica também em magnésio, ácido fólico e riboflavina, que favorecem o metabolismo de gorduras e açúcares. E por falar em açúcar, o abacate, diferentemente das outras frutas, é a única que perde açúcar depois que amadurece. Em 100 gramas, tem 2,3 gramas de proteína e 5,6 gramas de fibras.

Rico em gordura, o abacate é ótimo para combater a prisão de ventre já que acelera o processo de digestão. Por sua cremosidade, é muito utilizado pela indústria de cosméticos. Mas não é só sua polpa que pode ser aproveitada. Sua casca ou sementes torradas e moídas podem ser usadas contra parasitas intestinais e para amenizar os efeitos de diarréia. Suas cascas, quando aquecidas, podem ser colocadas sobre a testa para diminuir febre. E o suco extraído delas combate hipertensão, dor de garganta e serve, também, para regular o período menstrual. Já o óleo que sai das folhas é usado para acabar com problemas de acne. 

quinta-feira, 16 de maio de 2013

Alimentos que ajudam a controlar o colesterol e triglicérides


É cada vez mais comum encontrar pessoas com os níveis de colesterol e/ou triglicérides elevados. Isso se deve, principalmente, às escolhas alimentares e ao estilo de vida que estamos acostumados a levar. 

Após descobrir que essas taxas estão alteradas, o primeiro passo é excluir uma série de alimentos ricos nestas gorduras e começar a praticar exercícios regularmente. Além disso, podemos associar alimentos que ajudam a diminuir as taxas destes componentes.  
Soja - A soja possuiu efeitos protetores sobre as doenças cardiovasculares e, conseqüentemente, sobre os níveis do colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui). Isso acontece devido à presença das isoflavonas.
Aveia e Linhaça - Estes dois cereais são ricos em fibras e só por isso já colaboram para melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A aveia possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que, de acordo com vários estudos realizados, diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Salmão e sardinha - São fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e colaboram na coagulação sanguínea, evitando assim tromboses e doenças cardiovasculares.

Suco de uva - Quanto mais natural melhor, principalmente se for feito com a casca. Dessa forma você obterá uma substância chamada resveratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha-do-Pará - O consumo regular (2 unidades/dia) dessa oleaginosa auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis por esse benefício, uma vez que ajudam na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis - São substâncias semelhantes ao colesterol e são pouco absorvidas pelo intestino. Por competirem com o colesterol, contribuem para que esse seja menos absorvido. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encontrados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

segunda-feira, 13 de maio de 2013

Conheça alguns alimentos que ajudam a diminuir o enjôo na gravidez!


Na gestação, o organismo da mulher sofre intensas alterações. Uma das consequências mais desagradáveis desse processo é o enjôo, geralmente no período da manhã. Esse desconforto ocorre especialmente no primeiro trimestre da gestação e melhoram por volta da 20ª semana. Alguns alimentos ajudam a aliviar o desconforto:

castanhas: o jejum prolongado é um dos fatores que provocam o enjôo, por isso é muito comum que as grávidas sintam náuseas pela manhã. Comer lentamente  2 castanhas do Brasil, ou 2 nozes ainda na cama ajuda a controlar essa sensação ruim. 

Peixes, frango, ovos, grãos em geral: a deficiência de vitamina B6 está relacionada a sintomas de náusea gestacional, por isso não deixe de ingerir alimentos que são fonte desse nutriente.

Banana nanica: a banana nanica é duplamente indicada por ser uma boa fonte de vitamina B6 e potássio. A vitamina B6 evita o enjôo; já o potássio controla os vômitos.

Bebidas frias e ácidas: tomar limonada sem açúcar ou acrescentar gotas de limão na água ou nos chás são ótimas maneiras da gestante se manter bem hidratada e ainda diminuir o enjôo. Outra dica é temperar alimentos com limão.

Abacaxi e caqui: além de aliviarem a ânsia, essas frutas são fontes de vitamina C, nutriente importante para o fortalecimento do sistema imunológico e da placenta. 

Laranja-pêra, tomate: alimentos ácidos são bem tolerados, portanto, invista neles.

Gengibre: uma sugestão é fazer um chá ou cortá-lo em lascas para colocar na salada. Fazer um suco de abacaxi com gengibre é uma ótima opção e além de auxiliar na digestão.

Iogurtes: a intolerância ao leite é muito comum na gestação e pode causar enjôo. Substituir o leite pelo iogurte ajuda a garantir o consumo de cálcio e a diminuir as náuseas, pois ele é digerido pelo estômago mais facilmente. Prefira os iogurtes com probióticos, que também ajudam no bom funcionamento do intestino.


quinta-feira, 9 de maio de 2013

Receitinha fácil para o dia das mães!

No dia das mães, faça uma surpresa para ela! Prepare uma receita rápida e fácil! Confira a nossa sugestão para o almoço de domingo.
Strogonoff de Palmito
Ingredientes:
550g de palmito picado
2 xícaras de chá de polpa de tomate
1 xícara de chá de cogumelos
1 colher de sopa de catchup
1 colher de sopa de mostarda
1/2 xícara de chá de água
1 cebola grande picadinha
100g de creme de leite de soja (ou creme de leite light)
6 dentes de alho picados
Cebolinha a gosto (opcional)
Modo de fazer:
1 - Refogue no azeite a cebola e o alho, quando dourar acrescente o palmito picado e os cogumelos. Deixe em fogo baixo por aproximadamente cinco minutos. Mexa delicadamente para o palmito não desmanchar.
2 - Acrescente a polpa de tomate, a mostarda, o catchup e a água. Acerte o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos.

3 - Desligue o fogo e acrescente os 100g de creme de leite de soja (ou creme de leite light) e a cebolinha.
Para acompanhar o strogonoff, arroz integral e batatinha palha! Porém não vale abusar da batatinha. 

terça-feira, 30 de abril de 2013

Como evitar a constipação típica da gravidez


O organismo da futura mamãe trabalha de forma intensa para oferecer as condições necessárias ao desenvolvimento do bebê. No entanto, as transformações hormonais provocam uma série de desconfortos. A prisão de ventre, também conhecida como constipação intestinal, é um dos sintomas mais comuns desse período e pode piorar se a gestante já tinha esse problema antes de engravidar.  

Manter uma dieta rica em fibras e líquidos é fundamental para evitar a constipação intestinal. Frutas como mamão, ameixa, damasco, morango, abacaxi e laranja com bagaço são as mais indicadas para comer no café da manhã e entre as refeições. Deve-se evitar maçã, pêra, cenoura, arroz e goiaba. 

A nossa super dica para ajudar a acabar com a prisão de ventre na gravidez é fazer uma vitamina de iogurte natural com mamão papaia e mel e tomar diariamente no café da manhã. Um outro ótimo remédio é comer ameixa preta seca todas as noites antes de dormir.

Verduras e legumes não podem falar no cardápio das gestantes, especialmente os crus, que são ricos em fibras. Iogurtes e cereais integrais também são fundamentais para regular a microbiota intestinal.



Beber bastante líquido diariamente é outra dica importante, sendo o consumo ideal maior que 2 litros. As gestantes devem dar preferência à água e aos sucos naturais sem açúcar ou adoçantes, já que esses produtos fermentam e causam gases.  Para quem tem dificuldade em beber água, a sugestão é colocar uma rodela de limão ou de laranja numa jarra com água e ir bebendo aos poucos, no intervalo entre as refeições.


sexta-feira, 26 de abril de 2013

Cálcio pode ajudar no emagrecimento

O consumo de alimentos ricos em cálcio pode estar relacionado à perda de peso. Pelo menos é o que indicam diversos estudos realizados na Universidade do Tennessee, Universidade de Copenhague e também, bem recentemente, na China. Não se sabe ainda quais mecanismos fisiológicos estão envolvidos neste processo, porém estudos mostram que pessoas suplementadas com cálcio e vitamina D perderam mais peso que outras sem a suplementação, quando submetidas à uma dieta de baixo valor calórico. Parece que o cálcio bloqueia enzimas envolvidas na formação das gorduras, mas ainda não há comprovações científicas. Mas também foi registrada uma considerável perda de gordura visceral (aquela que fica ao redor dos órgãos, na região abdominal).

Sendo assim, é recomendável o aumento na ingestão deste mineral. Uma pessoa adulta deve ingerir 1.000mg de cálcio por dia, que equivale a 4 copos (200ml) de leite desnatado. Seguem algumas dicas:
  • Alimentos ricos em sódio, proteínas, cafeína e gorduras, quando consumidos em excesso, ajudam os rins a eliminar o cálcio;
  • O ferro compete com o cálcio na absorção, então, procure não misturar alimentos com estes dois minerais na mesma refeição (ex.:o estrogonofe tem carne, que é rica em ferro e creme de leite, que contém cálcio);
  • O oxalato se liga ao cálcio e impede a sua absorção. Portanto, evite consumir alimentos com este componente junto com cálcio (ex.:leite com chocolate)
Alguns alimentos ricos em cálcio são: leites, queijos, iogurtes, tofu, aveia, brócoli, agrião, amêndoa, gergelim.

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Dicas para Ciclistas: como se alimentar e melhorar o desempenho

O ciclismo, de uma forma geral, é um esporte de extremo gasto de energia (11 kcal/min em média) devido aos treinos e provas intensas e de longa duração. Garantir a recuperação nutricional e hídrica do indivíduo é importante para que o atleta consiga garantir alto rendimento, já que a desidratação e hipoglicemia podem atrapalhar tudo.
  • Antes do treino: consumir alimentos ricos em carboidratos, como cereais, pães, frutas, massas e tubérculos. A refeição deve ser feita de 2 à 3 horas antes da prova para que o atleta não tenha desconforto gástrico.
  • Durante o treino: é indicado, para um atleta que treine mais de 1 hora, a ingestão de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos para poupar o glicogênio muscular. Leve sempre com você géis de carboidrato, isotônicos, barras energéticas ou até mesmo outros alimentos como frutas secas e sanduíches com geléia.
  • Depois do treino: Até 3 horas depois do exercício, consuma uma alimentação equilibrada (com carboidratos, proteínas e gorduras).
A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1.200ml por hora de prática de ciclismo. Por exemplo, a perda de 1kg de peso corporal implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem de pessoa para pessoa. Para ter uma orientação mais individualizada, consulte sempre um nutricionista!

sexta-feira, 19 de abril de 2013

Distrações na hora de comer podem engordar

refeição redes sociais

Com o corre-corre da rotina diária, muitas pessoas não conseguem parar para fazer suas refeições. Aproveitam para trabalhar, checar e-mails ou redes sociais, ler, assistir televisão mesmo enquanto estão comendo. Outras, comem muito, muito rápido para não perderem tanto tempo e voltarem às tarefas do dia o quanto antes. Estes dois hábitos podem levar ao ganho de peso.

Essa conclusão foi tirada a partir de alguns estudos que compararam grupos que faziam as refeições assistindo televisão e outros que comiam sem ela. Não é só a fome que determina o quanto comemos. A atenção e a memória também têm importante papel. Quando começamos a comer, o cérebro ainda demora mais 20 minutos para começar a mandar sinais de que está satisfeito. Se comermos rapidamente ou sem prestar atenção ao que se está ingerindo, é mais fácil consumirmos mais calorias do que precisamos nestes 20 minutos. Além disso, se não estivermos atentos ao que colocamos na boca, não processamos esta informação e não a armazenamos em nossa memória. Com isso, muito provavelmente comeremos de novo mais cedo do que deveríamos.

Sendo assim, devemos nos livrar das distrações no horário das refeições. Esse tempo deve ser sagrado, com foco exclusivo ao que estamos ingerindo. Como mudar hábitos é algo difícil, a sugestão é começar gradualmente. Abaixo algumas dicas que podem ajudá-lo a começar:
  • Programe o despertador do seu relógio ou celular para despertar em 20 minutos. Procure aproveitar todos os minutos desta refeição.
  • Tente comer com a sua mão não-dominante.
  • Dê pequenas mordidas e mastigue bem.

sexta-feira, 5 de abril de 2013

Algumas dicas de alimentação para o outono

A primeira dica é ficar atento aos alimentos da estação. Eles são encontrados com mais facilidade, têm preços menores e melhor qualidade. O outono é época de frutas como: abacate, banana, caqui, côco, goiaba, maçã, laranja, limão, pêra, pinha, melancia, maracujá, acerola e graviola. Outros vegetais desta época: abóbora, berinjela, chuchu, inhame, jiló, milho verde, pepino, quiabo, beterraba, brócoli, chicória, couve-flor, salsa, ervilha, rúcula, nozes, mandioquinha.

Como o clima é mais seco, beber bastante líquido é indispensável. A água é a melhor opção para todas as estações do ano. Mas com temperaturas mais baixas, os cházinhos são uma ótima pedida. Se for tomar à noite, escolha aqueles que não contenham cafeína: camomila, erva-doce, hortelã, chás de frutas.

Outra boa dica é preparar sopas ou caldos. Além de quentinhos, são  nutritivos e concentram vários alimentos em uma única preparação. Segue abaixo uma receita de sopa balanceada e fácil de preparar.

Por fim, a alimentação no outono deve ser, acima de tudo, balanceada e rica em substâncias bioativas. Para quem são sabe, substâncias bioativas estão presentes em alguns alimentos e aumentam as defesas do organismo, combatem radicais livres e previnem doenças. 

Investir em uma alimentação saudável ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a preparar o organismo para os rigores do inverno.

Sopa de abóbora com couve

Ingredientes:

  • 1/2 abóbora japonesa
  • 1 xícara de chá de couve manteiga
  • 1 cebola roxa ralada
  • 1/2 copo de coentro picado
  • 1 colher de sobremesa de açafrão em pó
  • 3 colheres de sopa de óleo de canola
  • pimenta calabresa moída a gosto
  • sal a gosto
Modo de preparo: embrulhe a abóbora em papel manteiga e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos ou até a abóbora ficar macia. Retire as sementes, raspe toda a polpa e reserve. Refogue o coentro, o sal, a cebola e o açafrão no óleo. Adicione a polpa da abóbora e bata no liquidificador até formar um creme, depois volte à panela. Acrescente a couve e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos. Sirva salpicado com uma pitada de pimenta calabresa moída. 

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segunda-feira, 1 de abril de 2013

Comprinhas saudáveis!

Como nutricionistas, estamos sempre buscando novidades na área da alimentação. E isso não se restringe apenas a artigos científicos recentes. Procuramos também alimentos exóticos, saudáveis, nutritivos, diferentes dos que encontramos na maioria dos supermercados, feiras e lojas por aí. 

Pensando nisso, trouxemos uma dica muito interessante de lugar onde se pode encontrar alimentos bastante diferentes. É um centro contemporâneo de yoga (como eles mesmos se denominam) com uma lojinha pequenininha (My Organic Market) mas cheia de assunto. O lugar chama-se My Yoga (www.myyoga.com.br). Lá é possível encontrar:
  • Mung Dahl: um feijão indiano cheio de proteínas.
  • Sal do Himalaia: contém menor quantidade de sódio que o sal de cozinha comum e é mais rico em minerais.
  • Chia: essa já é mais fácil de encontrar. Rica em ômega 3 e fibras.
  • Maca andina: com elevado valor nutricional (fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, ômega 3), tem fama de ser afrodisíaca na região dos Andes.
  • Goji berry: é uma fruta originária do oriente (China, Tibete e Índia), muito rica em vitamina C. Por ser seca, é uma opção legal para levar para o trabalho e comer no lanche da tarde.
  • "Leite" vegan: preparado lá mesmo, é uma mistura de "leite" de arroz, amêndoas ou castanha de caju, tâmaras e baunilha. Bem interessante para quem tem intolerância à lactose. É saboroso, tem fibras, carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras de boa qualidade mas não substitui o leite de vaca no quesito cálcio.
  • Cacau nibs: pedaços pequenos do cacau, depois de torrados. Ricos em flavonóides, portanto antioxidantes. Ficam perfeitos com sorvete ou frozen.




segunda-feira, 25 de março de 2013

Sanduíche do Zena Caffé avaliado!

De olho no que as pessoas andam comendo por aí (agora na fase dos sanduíches), achei uma moça comendo um sanduba bastante interessante lá no Zena Caffé (www.zenacaffe.com.br)

Aparentemente delicioso, era feito com pão focaccia integral (coberto por gergelim preto), salmão defumado, azeitonas pretas, coalhada seca, alface e muito azeite. Avaliando o valor calórico dele, posso afirmar que é uma bomba! São 916 calorias. Um adulto com peso em torno de 70 kg precisa de, aproximadamente, 2.000 kcal por dia. Só este lanche compromete quase metade das necessidades do dia inteiro!

Também não dá para dizer que é um sanduíche balanceado. Faltam alguns itens e sobram outros. O azeite contribuiu com grande parte das calorias. Apesar de ser uma gordura de excelente qualidade, foi colocado em quantidade exagerada. Além disso, o azeite e a azeitona são equivalentes em termos nutricionais e bem calóricos. Portanto, o ideal seria escolher um dos dois. Senti falta de vegetais. Apesar de ter alface, a quantidade era pequena. Poderiam acrescentar uma outra verdura ou aumentar a quantidade de alface. 

A ideia de colocar coalhada seca foi genial! Além de dar um sabor diferente, tem menor quantidade de gordura que o requeijão e a maionese, por exemplo.

A nota é: 7!

quinta-feira, 21 de março de 2013

Se você pratica corrida, a beterraba é sua grande aliada!

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Saint Louis, essa poderosa raiz faz com que os atletas corram mais e mais rápido. A resposta para essa descoberta vem dos altos níveis de nitrato, relacionado ao aumento do desempenho em exercícios. Os cientistas ainda não sabem, ao certo, como o nitrato da beterraba ajuda a melhorar a disposição física mas suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no organismo reduzindo a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício. 

Para testar sua eficácia, os cientistas recrutaram 11 homens e mulheres saudáveis e pediram que corressem 5 km na esteira por 2 vezes. Pouco mais de 1 hora antes da primeira, consumiram uma porção de beterraba cozida. Antes da segunda, comeram uma quantidade equivalente de molho de cranberry, que tem conteúdo calórico similar mas sem as mesmas quantidades de nitrato.

Os corredores que consumiram o molho alcançaram, em média, 11,9 km/h. E, com a beterraba, 12,3 km/h. Outro detalhe que chamou a atenção foi a velocidade. Os que comeram a raiz conseguiram mantê-la por mais tempo.

Estes resultados complementam um estudo anterior feito na Inglaterra que concluiu que beber suco de beterraba aumenta a resistência e ajuda a se exercitar por até 16% mais tempo.

segunda-feira, 18 de março de 2013

Comer carboidratos à noite nos faz engordar. Será verdade?

Muitos acreditam que comer massas, pães, arroz e outros itens ricos em carboidratos, após anoitecer, nos faria engordar. Pois um estudo recente, feito em Israel, não só enterra esse mito, como também sugere o contrário: quem come carboidratos à noite diminui a fome durante o dia e facilita a perda de peso.

Neste estudo, todos os participantes eram orientados a consumir a mesma quantidade de calorias (1.500 kcal/dia). Porém, metade deles deveria distribuir seus carboidratos ao longo do dia e a outra metade, concentrá-los no período da noite.

Depois de 6 meses, todos perderam, em média, 10 quilos. No entanto, aqueles que consumiram mais carboidratos à noite aumentaram a produção de um hormônio que diminui o apetite (a leptina) e diminuiram a quantidade de hormônio da fome (a grelina) durante o dia. Ou seja, sentiram-se menos famintos e mais saciados. A pessoa que emagrece e, ao mesmo tempo, sente menos vontade de comer, tem mais chances de manter o peso.

Portanto, isso é mito! O ideal é que todas as refeições sejam equilibradas, com quantidades suficientes de todos os nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), independente do horário.

Dicas para ter cabelos, unhas e pele mais bonitos

As vitaminas A e B e o zinco são fundamentais para evitar queda e enfraquecimento dos cabelos e tê-los sempre bonitos. Aveia, centeio, cevada, arroz integral, soja, leite, frutas, peixes, aves, legumes são ricos nestes 3 nutrientes. 

A vitamina A não é só importante para os cabelos, mas também para a saúde da pele. Vegetais de cor alaranjada e folhas verde escuras são os alimentos que mais contêm esta vitamina (cenoura, abóbora, caqui, brócoli, espinafre, rúcula, agrião). Outra vitamina importante para a pele é a C. Ela age em cicatrizações, protege contra a ação de raios ultravioletas e é antioxidante. Pode ser encontrada em frutas, como: laranja, acerola, abacaxi, goiaba, tangerina.

Com relação às unhas, é importante consumir alimentos ricos em proteínas  (carne bovina, ovos, peixe, aves) para que elas fiquem fortes, lisas e saudáveis. 

sexta-feira, 15 de março de 2013

Há opções saudáveis e menos calóricas para a Páscoa!

A Páscoa está chegando e com ela o período em que mais se come chocolate. A quantidade de sabores, recheios, marcas chamam a atenção e nos causam dúvidas sobre qual seria a melhor escolha. Evitar aqueles trufados, recheados, com coberturas é o ideal para quem está querendo perder uns quilinhos.

O chocolate amargo tem grande índice de massa e manteiga de cacau, pouco açúcar e leite. É bastante rico em antioxidantes (que previnem o envelhecimento celular), o que o torna mais saudável que o branco e o ao leite. Porém é só um pouco menos calórico que os demais. Não dá para encher a cara deste chocolate achando que está consumindo uma versão bem menos calórica.

Não existe grande diferença nutricional entre o chocolate ao leite e o branco. O branco é ligeiramente mais calórico, pois é feito com a manteiga do cacau que é rica em gorduras.

Há ainda o chocolate orgânico, que contém 40% de cacau, antioxidantes naturais e é adoçado com xilitol (que exerce ação anti-cárie). Outra novidade é o chocolate de soja. É 100% vegetal, feito com extrato de soja e sem leite na sua formulação. É uma boa opção para aqueles que são intolerantes à lactose.

Seguem as calorias dos chocolates (em 25g, aproximadamente 2 quadradinhos):
  • Ao leite = 134 kcal;
  • Branco = 136 kcal;
  • Amargo = 126 kcal;
  • Chocolate à base de soja = 130 kcal


sexta-feira, 8 de março de 2013

Suco é melhor que refrigerante?

Quase todo mundo sabe que os refrigerantes não são nada saudáveis, principalmente os de cola. Na tentativa de fazer uma escolha melhor, muita gente opta pelos sucos artificiais, tipo néctar. Sinto dizer que é o mesmo que "trocar seis por meia dúzia". Estes sucos têm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes. E sabe quanto é isso? 2 colheres de sopa cheias em um copo de  200 ml! É muita coisa! Açúcar em excesso pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Poxa, então o melhor são os sucos ou refrigerantes diet? NÃO! Estes não têm açúcar mas têm adoçantes, que são, na maioria, compostos por sódio. Em excesso, o sódio pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Nós, brasileiros, segundo o IBGE, consumimos mais que o dobro da quantidade de sódio recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Então, não é boa a ideia de aumentar ainda mais esse consumo ingerindo bebidas diet!

O ideal mesmo é optar pelos sucos naturais (sem colocar açúcar, claro!). Como nem sempre é possível tomar um suquinho natural, fica aqui uma dica: existe um suco chamado Do Bem que é muito legal! Não tem adição de açúcar nem de conservantes. Já está sendo vendido em alguns supermercados e é bem gostoso. Vale a pena experimentar!