Dicas para Ciclistas: como se alimentar e melhorar o desempenho

O ciclismo, de uma forma geral, é um esporte de extremo gasto de energia (11 kcal/min em média) devido aos treinos e provas intensas e de longa duração. Garantir a recuperação nutricional e hídrica do indivíduo é importante para que o atleta consiga garantir alto rendimento, já que a desidratação e hipoglicemia podem atrapalhar tudo.

• Antes do treino: consumir alimentos ricos em carboidratos, como cereais, pães, frutas, massas e tubérculos. A refeição deve ser feita de 2 à 3 horas antes da prova para que o atleta não tenha desconforto gástrico.

• Durante o treino: é indicado, para um atleta que treine mais de 1 hora, a ingestão de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos para poupar o glicogênio muscular. Leve sempre com você géis de carboidrato, isotônicos, barras energéticas ou até mesmo outros alimentos como frutas secas e sanduíches com geléia.

• Depois do treino: Até 3 horas depois do exercício, consuma uma alimentação equilibrada (com carboidratos, proteínas e gorduras).

A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1.200ml por hora de prática de ciclismo. Por exemplo, a perda de 1kg de peso corporal implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem de pessoa para pessoa. Para ter uma orientação mais individualizada, consulte sempre um nutricionista!