Dá para trocar uma refeição completa por uma salada?

No clima quente de verão, vale a pena trocar uma refeição pesada por saladas desde que sejam nutricionalmente completas. Tradicionalmente, elas são compostas por verduras e/ou legumes, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Para torná-las completas, devemos acrescentar alimentos que sejam fonte de proteínas, carboidratos complexos e gordura (de boa qualidade).

Então, o que podemos acrescentar às verduras e legumes da salada?

• Sugestões de alimentos proteicos (origem animal): queijos, ovos, frango, peito de peru, peixe, frutos do mar.
• Sugestões de alimentos proteicos (origem vegetal): soja, feijão branco, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinua. 
• Sugestões de carboidratos complexos: croutons, batata, milho, mandioquinha

Cuidado para não fazer da sua salada uma bomba calórica, cheia de conservantes e sódio! Nada de acrescentar bacon, molhos à base de maionese, molhos cremosos. Substitua por azeite de oliva, molho à base de iogurte, aceto balsâmico. Temperinhos naturais também agregam sabor e são muito saudáveis: manjericão, salsa, cebolinha, cebola, alecrim, salsão. Ah, amêndoas, semente de girassol, castanhas, semente de abóbora dão um toque muito especial e crocante à salada. E são alimentos ricos em minerais e vitaminas! Eu adoro!

Outra dica bem legal é substituir o sal comum pelo sal marinho, pois ele possui uma maior concentração de minerais.

Abaixo uma receita deliciosa de salada balanceada:

• 1/2 maço de agrião
• 1/2 pé de alface
• 1 cenoura crua ralada
• 300g de peito de frango grelhado em tiras
• 01 maçã verde em cubos
• 1/2 vidro de palmito
• 200g de queijo cottage
• 02 rabantes
• 02 batatas bolinha cozidas
• 02 colheres de sopa de milho
• 01 tomate cortado em cubos sem sementes
• 01 colher de sopa de cebolinha
• 01 xícara de quinua cozida

Molho:

• suco de 01 limão
• 01 cebola pequena cortada em cubos
• 01 colher de sobremesa de azeite
• 01 colher e sobremesa de mel
• 01 pitada de sal 

Bonita depois dos 40!

O emagrecimento após os 40 anos se torna mais difícil devido às alterações hormonais, menopausa, queda do metabolismo, diminuição do sono e estresse. 

Mulheres entre 40 e 50 anos necessitam por volta de 300 à 500 calorias a menos por dia do que precisavam aos 20 para manter seu corpo. Reduzir a ingestão de calorias e incorporar a prática de exercícios diários são as melhores maneiras de evitar o aumento de peso.  Qualquer atividade física regular bem direcionada possibilita resultados satisfatórios que contribuem para perda calórica. Andar rápido triplica o gasto energético em relação ao que é consumido em repouso, nadar aumenta o gasto calórico de quatro à cinco vezes, andar de bicicleta eleva-o em seis vezes. Atividades de força, como a musculação, são muito importantes para evitar a perda de massa óssea e muscular.

O consumo de alimentos termogênicos pode ser interessante pois aceleram, um pouco, o metabolismo. São eles: chás verde, preto e mate, canela, café, vinagre de maçã, pimentas em geral e o gengibre.

O equilíbrio entre alimentação e atividade física é o ingrediente para a conquista de um corpo adequado em qualquer idade. 

Alimentos inimigos do seu sono

Todo mundo sabe que tomar chá de camomila, erva-doce ou um copo de leite quentinho antes de dormir ajuda a relaxar. Mas existem alimentos que, quando consumidos perto do horário de dormir, podem tirar o sono ou impedir que este seja tranquilo a noite inteira.

Abaixo a lista dos inimigos do sono:

• Café: não deve ser consumido à noite e nem no final da tarde, pois a cafeína pode se manter no organismo por horas. Portanto, o cafézinho pós almoço deve ser o último do dia!

• Chocolate: como muitos sabem, ele também contém cafeína. Um quadradinho ou dois como sobremesa no jantar estão liberados, porém uma barra inteira vai, certamente, te deixar bem acordado!

• Álcool: apesar de relaxar e nos fazer dormir mais rapidamente, o álcool interrompe estágios posteriores do sono que são importantes para a memória e habilidades motoras, de acordo com pesquisas recentes.

• Alimentos gordurosos: por serem de mais difícil digestão, estudos mostram que provocam um sono mais fragmentado e interrompido quando consumidos à noite.

• Alimentos apimentados: provocam um aumento na temperatura do corpo que confunde o cérebro, pois, normalmente, há uma queda na temperatura quando se aproxima a hora de dormir.

• Água: tomar muita água antes de dormir certamente vai fazer com que você tenha que eliminá-la ao longo da noite. O indicado é que você tome líquidos até 2 horas antes de dormir, assim haverá tempo dela ser eliminada.

Dicas sobre alimentação antes e depois das atividades físicas

Antes de fazer atividades físicas como natação, corrida, musculação, lutas, pilates e outras, é necessário ter energia suficiente para o esforço físico. Os alimentos que fornecem esta energia mais rapidamente e de mais fácil digestão são os mais indicados. Por isso, aqueles muito ricos em fibras, gorduras e proteínas não são os melhores para este momento. Abaixo, algumas dicas de alimentos para comer antes de se exercitar. É importante consumí-los de 30 à 60 minutos antes da malhação:

• Banana com mel
• Torrada ou pão (não integrais) com geléia
• Torrada ou pão (não integrais) com mel
• Bolachas cream cracker

E depois? Bem, isso vai depender do tipo de exercício realizado. Se for exercício aeróbico, você deve repor a energia gasta fazendo uma refeição ou lanche balanceados. Se você praticou exercícios de força, musculação, é muito importante repor adequadamente as proteínas. Necessariamente, você deve comer até 2 horas depois que praticou este tipo de atividade e nesta refeição deve haver alimentos fonte de proteínas (carnes, peixe, frango, ovos, feijão, ervilha, lentilha, soja).

Lembre-se, também, que a hidratação é fundamental para todas as atividades tanto antes, durante como depois delas.   

Em busca do sanduíche perfeito!

Depois de avaliar muitos pratos, achamos que seria legal também falarmos de sanduíches! Eles são mal vistos, mal falados mas, em muitos casos, injustamente. Ao longo de algumas semanas, vamos sair por aí fotografando os mais diversos tipos e comentar aqui. Ah, e vamos dar notas para eles!

O primeiro é um sanduíche simples, de uma padaria bem legal de São Paulo mas cheio de assunto e equilibrado. O pão já nos fornece boa quantidade de carboidratos que precisamos para uma refeição. E, além disso, integral, que tem fibras e é bem mais saudável que o tradicional. Complementando os carbos, temos uma quantidade boa de alface e tomate, que, além de serem carboidratos simples, são fontes de vitaminas e minerais. As proteínas estão muito bem representadas pelo queijo e peito de peru. Só sentimos falta de uma gordura de boa qualidade. Uma dica bem legal é abrir o lanche e colocar um fiozinho de azeite de oliva. Pronto! Ficaria perfeito!

Temos que dar um destaque para a bebida. Preferir sucos naturais ao invés de refrigerantes ou sucos artificiais é o ideal! O suco de laranja escolhido contribuiu para aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da refeição. Para não ficar só no suco de laranja, você pode variar o sabor da fruta!

A nota é: 9! 

O assunto de hoje é: sorvete!

O sorvete está entre as sobremesas mais desejadas, ainda mais no verão! Aqueles feitos à base de leite podem apresentar boa quantidade de cálcio. O grande problema é o valor calórico. Uma bola dessa delícia, mesmo que seja de fruta, chega a oferecer 110 kcal. Já os sabores como creme, chocolate, pistache, avelã podem chegar a 250 kcal/bola.

Seguem algumas dicas para a hora de escolher o sorvete:

• Dê preferência aos sorvetes sem gorduras trans. É possível encontrar, com facilidade, nos mercados.
• Evite comprar potes de sorvete diet achando que, por isso, poderá devorá-los sem culpa. Os diets são recomendados para diabéticos, pois não possuem açúcar. Em compensação, possuem mais gordura do que os sorvetes convencionais.
• Para manter a forma sem se privar dessa delícia, o ideal é optar pelo picolé de frutas (em média, 90kcal)
• Outra opção é deliciar-se com sorvete de frozen iogurte natural. É desnatado, adoçado com açúcar das frutas e contém baixo teor calórico. Mas cuidado com os complementos, pois podem colocar tudo a perder. Opte por frutas picadas e cereais.

Confira o significado de seus desejos alimentares

Está com vontade de saborear doces, petiscos gordurosos ou pães? 

Saiba que cada desejo alimentar pode significar que seu corpo está sentindo falta de determinados nutrientes e é possível encontrá-los em produtos mais saudáveis. Confira abaixo a lista, divulgada pelo site Female First:

1. Doces
Precisa de: cromo, enxofre, triptofano.
Coma: brócolis, uva, queijo, frango, frutas frescas, carne, fígado, peixe, ovos, laticínios, nozes, legumes, couve, repolho, peru, batata-doce , banana, aveia, mel e espinafre.

2. Pão
Precisa de: nitrogênio.
Coma: alimentos com alto teor de proteínas, peixes, carnes, nozes e feijão.

3. Petiscos gordurosos
Precisa de: cálcio.
Coma: mostarda, verduras verde escuro, leite e derivados, legumes verdes e sementes de gergelim.

4. Café
Precisa de: fósforo, enxofre, ferro.
Coma: frango, carne vermelha, peixe, ovos, laticínios, gengibre, pimenta, alho, cebola, sal marinho, vinagre de maçã.

5. Refrigerantes
Precisa de: cálcio.
Coma: mostarda, couve,salsinha, leite e devidos e sementes de gergelim.

6. Alimentos salgados
Precisa de: cloreto.
Coma: leite de cabra, peixes e sal marinho grosso.