Como evitar a constipação típica da gravidez

O organismo da futura mamãe trabalha de forma intensa para oferecer as condições necessárias ao desenvolvimento do bebê. No entanto, as transformações hormonais provocam uma série de desconfortos. A prisão de ventre, também conhecida como constipação intestinal, é um dos sintomas mais comuns desse período e pode piorar se a gestante já tinha esse problema antes de engravidar.  

Manter uma dieta rica em fibras e líquidos é fundamental para evitar a constipação intestinal. Frutas como mamão, ameixa, damasco, morango, abacaxi e laranja com bagaço são as mais indicadas para comer no café da manhã e entre as refeições. Deve-se evitar maçã, pêra, cenoura, arroz e goiaba. 

A nossa super dica para ajudar a acabar com a prisão de ventre na gravidez é fazer uma vitamina de iogurte natural com mamão papaia e mel e tomar diariamente no café da manhã. Um outro ótimo remédio é comer ameixa preta seca todas as noites antes de dormir.

Verduras e legumes não podem falar no cardápio das gestantes, especialmente os crus, que são ricos em fibras. Iogurtes e cereais integrais também são fundamentais para regular a microbiota intestinal.

Beber bastante líquido diariamente é outra dica importante, sendo o consumo ideal maior que 2 litros. As gestantes devem dar preferência à água e aos sucos naturais sem açúcar ou adoçantes, já que esses produtos fermentam e causam gases.  Para quem tem dificuldade em beber água, a sugestão é colocar uma rodela de limão ou de laranja numa jarra com água e ir bebendo aos poucos, no intervalo entre as refeições.

Cálcio pode ajudar no emagrecimento

O consumo de alimentos ricos em cálcio pode estar relacionado à perda de peso. Pelo menos é o que indicam diversos estudos realizados na Universidade do Tennessee, Universidade de Copenhague e também, bem recentemente, na China. Não se sabe ainda quais mecanismos fisiológicos estão envolvidos neste processo, porém estudos mostram que pessoas suplementadas com cálcio e vitamina D perderam mais peso que outras sem a suplementação, quando submetidas à uma dieta de baixo valor calórico. Parece que o cálcio bloqueia enzimas envolvidas na formação das gorduras, mas ainda não há comprovações científicas. Mas também foi registrada uma considerável perda de gordura visceral (aquela que fica ao redor dos órgãos, na região abdominal).

Sendo assim, é recomendável o aumento na ingestão deste mineral. Uma pessoa adulta deve ingerir 1.000mg de cálcio por dia, que equivale a 4 copos (200ml) de leite desnatado. Seguem algumas dicas:

• Alimentos ricos em sódio, proteínas, cafeína e gorduras, quando consumidos em excesso, ajudam os rins a eliminar o cálcio;
• O ferro compete com o cálcio na absorção, então, procure não misturar alimentos com estes dois minerais na mesma refeição (ex.:o estrogonofe tem carne, que é rica em ferro e creme de leite, que contém cálcio);
• O oxalato se liga ao cálcio e impede a sua absorção. Portanto, evite consumir alimentos com este componente junto com cálcio (ex.:leite com chocolate)

Alguns alimentos ricos em cálcio são: leites, queijos, iogurtes, tofu, aveia, brócoli, agrião, amêndoa, gergelim.

Dicas para Ciclistas: como se alimentar e melhorar o desempenho

O ciclismo, de uma forma geral, é um esporte de extremo gasto de energia (11 kcal/min em média) devido aos treinos e provas intensas e de longa duração. Garantir a recuperação nutricional e hídrica do indivíduo é importante para que o atleta consiga garantir alto rendimento, já que a desidratação e hipoglicemia podem atrapalhar tudo.

• Antes do treino: consumir alimentos ricos em carboidratos, como cereais, pães, frutas, massas e tubérculos. A refeição deve ser feita de 2 à 3 horas antes da prova para que o atleta não tenha desconforto gástrico.

• Durante o treino: é indicado, para um atleta que treine mais de 1 hora, a ingestão de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos para poupar o glicogênio muscular. Leve sempre com você géis de carboidrato, isotônicos, barras energéticas ou até mesmo outros alimentos como frutas secas e sanduíches com geléia.

• Depois do treino: Até 3 horas depois do exercício, consuma uma alimentação equilibrada (com carboidratos, proteínas e gorduras).

A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1.200ml por hora de prática de ciclismo. Por exemplo, a perda de 1kg de peso corporal implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem de pessoa para pessoa. Para ter uma orientação mais individualizada, consulte sempre um nutricionista!

Distrações na hora de comer podem engordar

Com o corre-corre da rotina diária, muitas pessoas não conseguem parar para fazer suas refeições. Aproveitam para trabalhar, checar e-mails ou redes sociais, ler, assistir televisão mesmo enquanto estão comendo. Outras, comem muito, muito rápido para não perderem tanto tempo e voltarem às tarefas do dia o quanto antes. Estes dois hábitos podem levar ao ganho de peso.

Essa conclusão foi tirada a partir de alguns estudos que compararam grupos que faziam as refeições assistindo televisão e outros que comiam sem ela. Não é só a fome que determina o quanto comemos. A atenção e a memória também têm importante papel. Quando começamos a comer, o cérebro ainda demora mais 20 minutos para começar a mandar sinais de que está satisfeito. Se comermos rapidamente ou sem prestar atenção ao que se está ingerindo, é mais fácil consumirmos mais calorias do que precisamos nestes 20 minutos. Além disso, se não estivermos atentos ao que colocamos na boca, não processamos esta informação e não a armazenamos em nossa memória. Com isso, muito provavelmente comeremos de novo mais cedo do que deveríamos.

Sendo assim, devemos nos livrar das distrações no horário das refeições. Esse tempo deve ser sagrado, com foco exclusivo ao que estamos ingerindo. Como mudar hábitos é algo difícil, a sugestão é começar gradualmente. Abaixo algumas dicas que podem ajudá-lo a começar:

• Programe o despertador do seu relógio ou celular para despertar em 20 minutos. Procure aproveitar todos os minutos desta refeição.
• Tente comer com a sua mão não-dominante.
• Dê pequenas mordidas e mastigue bem.

Algumas dicas de alimentação para o outono

A primeira dica é ficar atento aos alimentos da estação. Eles são encontrados com mais facilidade, têm preços menores e melhor qualidade. O outono é época de frutas como: abacate, banana, caqui, côco, goiaba, maçã, laranja, limão, pêra, pinha, melancia, maracujá, acerola e graviola. Outros vegetais desta época: abóbora, berinjela, chuchu, inhame, jiló, milho verde, pepino, quiabo, beterraba, brócoli, chicória, couve-flor, salsa, ervilha, rúcula, nozes, mandioquinha.

Como o clima é mais seco, beber bastante líquido é indispensável. A água é a melhor opção para todas as estações do ano. Mas com temperaturas mais baixas, os cházinhos são uma ótima pedida. Se for tomar à noite, escolha aqueles que não contenham cafeína: camomila, erva-doce, hortelã, chás de frutas.

Outra boa dica é preparar sopas ou caldos. Além de quentinhos, são  nutritivos e concentram vários alimentos em uma única preparação. Segue abaixo uma receita de sopa balanceada e fácil de preparar.

Por fim, a alimentação no outono deve ser, acima de tudo, balanceada e rica em substâncias bioativas. Para quem são sabe, substâncias bioativas estão presentes em alguns alimentos e aumentam as defesas do organismo, combatem radicais livres e previnem doenças. 

Investir em uma alimentação saudável ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a preparar o organismo para os rigores do inverno.

Sopa de abóbora com couve

Ingredientes:

• 1/2 abóbora japonesa
• 1 xícara de chá de couve manteiga
• 1 cebola roxa ralada
• 1/2 copo de coentro picado
• 1 colher de sobremesa de açafrão em pó
• 3 colheres de sopa de óleo de canola
• pimenta calabresa moída a gosto
• sal a gosto

Modo de preparo: embrulhe a abóbora em papel manteiga e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos ou até a abóbora ficar macia. Retire as sementes, raspe toda a polpa e reserve. Refogue o coentro, o sal, a cebola e o açafrão no óleo. Adicione a polpa da abóbora e bata no liquidificador até formar um creme, depois volte à panela. Acrescente a couve e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos. Sirva salpicado com uma pitada de pimenta calabresa moída. 

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Comprinhas saudáveis!

Como nutricionistas, estamos sempre buscando novidades na área da alimentação. E isso não se restringe apenas a artigos científicos recentes. Procuramos também alimentos exóticos, saudáveis, nutritivos, diferentes dos que encontramos na maioria dos supermercados, feiras e lojas por aí. 

Pensando nisso, trouxemos uma dica muito interessante de lugar onde se pode encontrar alimentos bastante diferentes. É um centro contemporâneo de yoga (como eles mesmos se denominam) com uma lojinha pequenininha (My Organic Market) mas cheia de assunto. O lugar chama-se My Yoga (www.myyoga.com.br). Lá é possível encontrar:

• Mung Dahl: um feijão indiano cheio de proteínas.

• Sal do Himalaia: contém menor quantidade de sódio que o sal de cozinha comum e é mais rico em minerais.

• Chia: essa já é mais fácil de encontrar. Rica em ômega 3 e fibras.

• Maca andina: com elevado valor nutricional (fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, ômega 3), tem fama de ser afrodisíaca na região dos Andes.

• Goji berry: é uma fruta originária do oriente (China, Tibete e Índia), muito rica em vitamina C. Por ser seca, é uma opção legal para levar para o trabalho e comer no lanche da tarde.

• "Leite" vegan: preparado lá mesmo, é uma mistura de "leite" de arroz, amêndoas ou castanha de caju, tâmaras e baunilha. Bem interessante para quem tem intolerância à lactose. É saboroso, tem fibras, carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras de boa qualidade mas não substitui o leite de vaca no quesito cálcio.

• Cacau nibs: pedaços pequenos do cacau, depois de torrados. Ricos em flavonóides, portanto antioxidantes. Ficam perfeitos com sorvete ou frozen.