Batata-doce: a queridinha dos atletas!

Virou moda! Quase todo atleta, fisiculturista ou mesmo o pessoal que frequenta as academias para ficar com o corpo malhado comem batata-doce. Mas por que este tubérculo? E a batata, mandioca, mandioquinha?

O principal motivo é por ela ser um alimento de baixo índice glicêmico. E o que isso significa? Quando se come o alimento, a energia contida nele é liberada gradualmente no organismo. Isso é muito vantajoso para quem pratica atividade física, pois vai precisar de combustível por todo o tempo em que estiver malhando. Dessa forma, o rendimento e aproveitamento do treino são muito melhores.

Além de ser o tubérculo com menor índice glicêmico, é também o que tem maior teor de vitamina A e cálcio. Como a vitamina A é um antioxidante, o consumo de batata-doce por atletas também é recomendável para combater os radicais livres produzidos durante as atividades físicas, principalmente as mais intensas e longas.

Por conter baixo índice glicêmico, é também muito boa opção para quem quer perder peso porque promove sensação de saciedade. Não é considerado um alimento muito calórico pois fornece 77 kcal em 100 gramas do alimento já cozido!

Que açúcar é melhor, você sabe?

As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem. Veja os tipos de açúcar existentes no mercado:

• Orgânico: não utiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção, por isso, possui mais vitaminas e minerais. É mais caro, mais escuro e mais grosso que o refinado e tem o mesmo poder adoçante.

• Light: combinação de açúcar refinado com adoçantes artificiais (aspartame, ciclamato e sacarina)

• Frutose: é o açúcar extraído das frutas. Tem poder adoçante 70% maior do que o açúcar refinado (branco), portanto é utilizada em menor quantidade. Pode ser usada por diabéticos.

• Açúcar refinado (branco): passa por refinamento e processo químico para se tornar branco. Esse processo tira as vitaminas e sais minerais do açúcar, deixando apenas as calorias.

• Mascavo: é o açúcar bruto, escuro e úmido. Extraído da cana depois do seu cozimento, não passa pelo refinamento como o branco. Com isso, conserva o cálcio, ferro e outros minerais, sendo, portanto, mais nutritivo.

• Cristal: açúcar com cristais grandes e transparentes. Passa pelo cozimento e por um refinamento leve que retira 90% dos sais minerais. Recebe, também, aditivos químicos.

• Demerara: também passa por refinamento leve, porém não recebe aditivos químicos. Por isso, seus grãos são marrons e seu valor nutritivo é mais alto (como o mascavo).

Concluindo, o ideal é não adoçar os alimentos. Porém, caso você ache muito necessário, prefira o mascavo, orgânico ou demerara.

Crianças em férias! E como fica a alimentação?

As férias são um período em que as crianças acordam mais tarde, viajam, passeiam e, com isso, mudam a rotina e a alimentação. O consumo de fast food, refrigerantes, sorvetes, guloseimas em geral pode ser liberado, mas sem excessos!

Seguem algumas dicas de como lidar com a alimentação dos pequenos nas férias:

• Estipule horários para as refeições, assim evita-se que as crianças passem o dia beliscando.

• A alimentação do dia deve ser dividida em 6 refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

• As sopas são opções muito nutritivas, principalmente agora no inverno. Em uma única preparação, é possível oferecer aos pequenos uma grande variedade de alimentos (verduras, legumes, tubérculos, carnes). Para torná-la mais atraente, pode-se colocar macarrãozinho com desenhos de animais, letrinhas, estrelinhas.

• Os doces, salgadinhos, refrigerantes, frituras devem aparecer só de vez em quando no cardápio. Escolha 2 dias na semana para liberá-los. Mesmo assim, sem exageros e, de preferência, após o almoço ou jantar.

• Boas opções de lanches da manhã e tarde são: frutas, salada de frutas, biscoitos de aveia, cookies integrais, queijos, picolés de frutas, banana com aveia, vitaminas (leite batido com frutas).

Na próxima semana, faremos uma visita ao supermercado para dar dicas do que comprar de lanche para as crianças levarem para a escola ou comerem em casa.

Manteiga ou margarina?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes que ouvimos!

As margarinas são feitas a partir de óleos vegetais que passam por processo químico chamado hidrogenação para se tornarem sólidas ou cremosas. Esse processo leva à formação de gorduras trans que reduzem o colesterol bom (HDL) e aumentam o ruim (LDL).

Um outro processo que a indústria tem utilizado para substituir a gordura trans é a interesterificação. Esse processo modifica quimicamente o óleo vegetal e mantem a cremosidade. Todas as margarinas com "zero gordura trans" no rótulo passaram por este processo. Como este processo é recente, ainda não há conclusões sobre como o organismo reage a este tipo de gordura.

A manteiga é um produto de origem animal, obtida a partir do batimento do creme do leite. Por ser natural, é mais fácil de ser metabolizada do que as gorduras modificadas quimicamente. Apesar de não ter gordura trans (porque não foi hidrogenada), é rica em gordura saturada e colesterol. 

Por que não emagreço? (Parte II)

Dando continuidade à parte I deste assunto (que publicamos na semana passada), veja outros fatores que podem atrapalhar o processo de perda de peso:

• Fazer dieta sem orientações: assumir posturas radicais não é recomendável quando o assunto é emagrecer. Dietas da moda, muito restritas, costumam não trazer bons resultados a médio e longo prazo. O mais indicado é sempre procurar um profissional que possa orientar o método mais adequado para cada caso.  

• Pular refeições e ficar muitas horas em jejum são práticas totalmente contra-indicadas porque o organismo acaba fazendo reservas, sob a forma de gordura, para próximos momentos de escassez. Também não se deve manter a dieta durante a semana e abusar nos finais de semana. O organismo precisa de estabilidade para entender que não passará mais por fases de carência.

• Ingerir bebidas alcoólicas: estimula a desidratação e inibe a utilização da gordura como fonte de energia. Quando ingerida em altas doses, pode desequilibrar o metabolismo.

• Consumir excesso de gordura: o desequilíbrio entre a quantidade e a qualidade da gordura atrasa a queima calórica. Prefira a gordura presente em peixes (atum, salmão, bacalhau), azeite, óleo de girassol, canola, amêndoas, nozes, castanhas, abacate. Lembrando que, as gorduras boas também devem ser consumidas em pequenas quantidades.

Por que não emagreço? (Parte I)

Existem alguns fatores que prejudicam a queima de calorias. Por ser um assunto extenso, com bastante informação, dividimos em 2 partes. A parte II você confere aqui no blog na nossa próxima publicação. Veja quais são e o que fazer se você se identificar com algum(s) deles:

• Hipotireoidismo: quem apresenta esse problema tem a tireóide trabalhando de forma mais lenta. Com isso, o metabolismo fica devagar, gasta menos calorias e retém líquidos. Esse não é o único motivo para ganho de peso em quem tem essa disfunção, mas contribui com aumento de 5% no peso. Nesse caso, procure um médico para iniciar tratamento.

• Desequilíbrio emocional: pode gerar falta de motivação para praticar exercícios e compulsão por doces e carboidratos, que liberam mais serotonina (hormônio do bem-estar). Além disso, o estresse libera cortisona que estimula o acúmulo de gordura abdominal. Nesse caso, fazer algo para relaxar, liberar o estresse é o mais aconselhável. Uma boa dica é fazer alongamentos, praticar yoga, meditação ou simplesmente caminhar em um lugar tranquilo, com área verde!

• Ansiedade: se colocar prazos e metas que serão difíceis de serem cumpridos pode gerar desmotivação e abandono do processo de emagrecimento. O ideal é ter paciência com o seu corpo e aceitar que as perdas mais gradativas são mais duradouras! Então, não se pese todos os dias, comemore o seu desempenho (mesmo que não seja como você gostaria) e procure não ficar pensando o tempo todo que está em processo de emagrecimento. Procure focar em outras atividades mas sem descuidar da dieta. Vai ver que os resultados vão te surpreender!

• Mastigar pouco os alimentos: comer devagar e mastigar mais tempo permite que o organismo regule melhor os hormônios relacionados à fome e saciedade. Fora isso, o ato de mastigar consome calorias!

Você sabe pra que serve o ômega 3?

Eles são chamados de essenciais porque não são produzidos pelo organismo, por isso devem ser fornecidos através da alimentação ou suplementos alimentares.

Estão presentes em óleos vegetais como de milho ou soja, linhaça, nozes, castanhas, amêndoas. Porém, peixes como salmão, atum, sardinha são ricos em ômega 3 de cadeia longa (EPA e DHA) que são muito mais bem absorvidos pelo nosso organismo do que aqueles de cadeia curta presentes em alimentos vegetais. Portanto, se for usar ômega 3 em cápsulas, verifique no rótulo se contém EPA e DHA.

E, afinal, pra que serve o ômega 3? A maioria das pessoas sabe que ele ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), mas seus benefícios vão além disso. Ajuda no tratamento e prevenção da depressão, diminui os sintomas da menopausa e TPM e, comprovadamente, ajuda a evitar o Mal de Alzheimer. Por ser um antiinflamatório, ajuda a diminuir inflamações, inclusive a obesidade, que é uma grande inflamação. Portanto, o ômega 3 ajuda na perda de peso!