Comprinhas saudáveis!

Como nutricionistas, estamos sempre buscando novidades na área da alimentação. E isso não se restringe apenas a artigos científicos recentes. Procuramos também alimentos exóticos, saudáveis, nutritivos, diferentes dos que encontramos na maioria dos supermercados, feiras e lojas por aí. 

Pensando nisso, trouxemos uma dica muito interessante de lugar onde se pode encontrar alimentos bastante diferentes. É um centro contemporâneo de yoga (como eles mesmos se denominam) com uma lojinha pequenininha (My Organic Market) mas cheia de assunto. O lugar chama-se My Yoga (www.myyoga.com.br). Lá é possível encontrar:

• Mung Dahl: um feijão indiano cheio de proteínas.

• Sal do Himalaia: contém menor quantidade de sódio que o sal de cozinha comum e é mais rico em minerais.

• Chia: essa já é mais fácil de encontrar. Rica em ômega 3 e fibras.

• Maca andina: com elevado valor nutricional (fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, ômega 3), tem fama de ser afrodisíaca na região dos Andes.

• Goji berry: é uma fruta originária do oriente (China, Tibete e Índia), muito rica em vitamina C. Por ser seca, é uma opção legal para levar para o trabalho e comer no lanche da tarde.

• "Leite" vegan: preparado lá mesmo, é uma mistura de "leite" de arroz, amêndoas ou castanha de caju, tâmaras e baunilha. Bem interessante para quem tem intolerância à lactose. É saboroso, tem fibras, carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras de boa qualidade mas não substitui o leite de vaca no quesito cálcio.

• Cacau nibs: pedaços pequenos do cacau, depois de torrados. Ricos em flavonóides, portanto antioxidantes. Ficam perfeitos com sorvete ou frozen.

Sanduíche do Zena Caffé avaliado!

De olho no que as pessoas andam comendo por aí (agora na fase dos sanduíches), achei uma moça comendo um sanduba bastante interessante lá no Zena Caffé (www.zenacaffe.com.br)! 

Aparentemente delicioso, era feito com pão focaccia integral (coberto por gergelim preto), salmão defumado, azeitonas pretas, coalhada seca, alface e muito azeite. Avaliando o valor calórico dele, posso afirmar que é uma bomba! São 916 calorias. Um adulto com peso em torno de 70 kg precisa de, aproximadamente, 2.000 kcal por dia. Só este lanche compromete quase metade das necessidades do dia inteiro!

Também não dá para dizer que é um sanduíche balanceado. Faltam alguns itens e sobram outros. O azeite contribuiu com grande parte das calorias. Apesar de ser uma gordura de excelente qualidade, foi colocado em quantidade exagerada. Além disso, o azeite e a azeitona são equivalentes em termos nutricionais e bem calóricos. Portanto, o ideal seria escolher um dos dois. Senti falta de vegetais. Apesar de ter alface, a quantidade era pequena. Poderiam acrescentar uma outra verdura ou aumentar a quantidade de alface. 

A ideia de colocar coalhada seca foi genial! Além de dar um sabor diferente, tem menor quantidade de gordura que o requeijão e a maionese, por exemplo.

A nota é: 7!

Se você pratica corrida, a beterraba é sua grande aliada!

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Saint Louis, essa poderosa raiz faz com que os atletas corram mais e mais rápido. A resposta para essa descoberta vem dos altos níveis de nitrato, relacionado ao aumento do desempenho em exercícios. Os cientistas ainda não sabem, ao certo, como o nitrato da beterraba ajuda a melhorar a disposição física mas suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no organismo reduzindo a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício. 

Para testar sua eficácia, os cientistas recrutaram 11 homens e mulheres saudáveis e pediram que corressem 5 km na esteira por 2 vezes. Pouco mais de 1 hora antes da primeira, consumiram uma porção de beterraba cozida. Antes da segunda, comeram uma quantidade equivalente de molho de cranberry, que tem conteúdo calórico similar mas sem as mesmas quantidades de nitrato.

Os corredores que consumiram o molho alcançaram, em média, 11,9 km/h. E, com a beterraba, 12,3 km/h. Outro detalhe que chamou a atenção foi a velocidade. Os que comeram a raiz conseguiram mantê-la por mais tempo.

Estes resultados complementam um estudo anterior feito na Inglaterra que concluiu que beber suco de beterraba aumenta a resistência e ajuda a se exercitar por até 16% mais tempo.

Comer carboidratos à noite nos faz engordar. Será verdade?

Muitos acreditam que comer massas, pães, arroz e outros itens ricos em carboidratos, após anoitecer, nos faria engordar. Pois um estudo recente, feito em Israel, não só enterra esse mito, como também sugere o contrário: quem come carboidratos à noite diminui a fome durante o dia e facilita a perda de peso.

Neste estudo, todos os participantes eram orientados a consumir a mesma quantidade de calorias (1.500 kcal/dia). Porém, metade deles deveria distribuir seus carboidratos ao longo do dia e a outra metade, concentrá-los no período da noite.

Depois de 6 meses, todos perderam, em média, 10 quilos. No entanto, aqueles que consumiram mais carboidratos à noite aumentaram a produção de um hormônio que diminui o apetite (a leptina) e diminuiram a quantidade de hormônio da fome (a grelina) durante o dia. Ou seja, sentiram-se menos famintos e mais saciados. A pessoa que emagrece e, ao mesmo tempo, sente menos vontade de comer, tem mais chances de manter o peso.

Portanto, isso é mito! O ideal é que todas as refeições sejam equilibradas, com quantidades suficientes de todos os nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), independente do horário.

Dicas para ter cabelos, unhas e pele mais bonitos

As vitaminas A e B e o zinco são fundamentais para evitar queda e enfraquecimento dos cabelos e tê-los sempre bonitos. Aveia, centeio, cevada, arroz integral, soja, leite, frutas, peixes, aves, legumes são ricos nestes 3 nutrientes. 

A vitamina A não é só importante para os cabelos, mas também para a saúde da pele. Vegetais de cor alaranjada e folhas verde escuras são os alimentos que mais contêm esta vitamina (cenoura, abóbora, caqui, brócoli, espinafre, rúcula, agrião). Outra vitamina importante para a pele é a C. Ela age em cicatrizações, protege contra a ação de raios ultravioletas e é antioxidante. Pode ser encontrada em frutas, como: laranja, acerola, abacaxi, goiaba, tangerina.

Com relação às unhas, é importante consumir alimentos ricos em proteínas  (carne bovina, ovos, peixe, aves) para que elas fiquem fortes, lisas e saudáveis. 

Há opções saudáveis e menos calóricas para a Páscoa!

A Páscoa está chegando e com ela o período em que mais se come chocolate. A quantidade de sabores, recheios, marcas chamam a atenção e nos causam dúvidas sobre qual seria a melhor escolha. Evitar aqueles trufados, recheados, com coberturas é o ideal para quem está querendo perder uns quilinhos.

O chocolate amargo tem grande índice de massa e manteiga de cacau, pouco açúcar e leite. É bastante rico em antioxidantes (que previnem o envelhecimento celular), o que o torna mais saudável que o branco e o ao leite. Porém é só um pouco menos calórico que os demais. Não dá para encher a cara deste chocolate achando que está consumindo uma versão bem menos calórica.

Não existe grande diferença nutricional entre o chocolate ao leite e o branco. O branco é ligeiramente mais calórico, pois é feito com a manteiga do cacau que é rica em gorduras.

Há ainda o chocolate orgânico, que contém 40% de cacau, antioxidantes naturais e é adoçado com xilitol (que exerce ação anti-cárie). Outra novidade é o chocolate de soja. É 100% vegetal, feito com extrato de soja e sem leite na sua formulação. É uma boa opção para aqueles que são intolerantes à lactose.

Seguem as calorias dos chocolates (em 25g, aproximadamente 2 quadradinhos):

• Ao leite = 134 kcal;
• Branco = 136 kcal;
• Amargo = 126 kcal;
• Chocolate à base de soja = 130 kcal

Suco é melhor que refrigerante?

Quase todo mundo sabe que os refrigerantes não são nada saudáveis, principalmente os de cola. Na tentativa de fazer uma escolha melhor, muita gente opta pelos sucos artificiais, tipo néctar. Sinto dizer que é o mesmo que "trocar seis por meia dúzia". Estes sucos têm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes. E sabe quanto é isso? 2 colheres de sopa cheias em um copo de  200 ml! É muita coisa! Açúcar em excesso pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Poxa, então o melhor são os sucos ou refrigerantes diet? NÃO! Estes não têm açúcar mas têm adoçantes, que são, na maioria, compostos por sódio. Em excesso, o sódio pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Nós, brasileiros, segundo o IBGE, consumimos mais que o dobro da quantidade de sódio recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Então, não é boa a ideia de aumentar ainda mais esse consumo ingerindo bebidas diet!

O ideal mesmo é optar pelos sucos naturais (sem colocar açúcar, claro!). Como nem sempre é possível tomar um suquinho natural, fica aqui uma dica: existe um suco chamado Do Bem que é muito legal! Não tem adição de açúcar nem de conservantes. Já está sendo vendido em alguns supermercados e é bem gostoso. Vale a pena experimentar!