Iogurte ou bebida láctea? Você conhece a diferença?

O iogurte é, basicamente, um leite fermentado por bactérias benéficas ao nosso organismo. A sua consistência é obtida através da fermentação causada por estas bactérias. Já a bebida láctea contém até 51% de soro do leite acrescido de leite fermentado (iogurte). Para se obter consistência, é acrescentado amido de milho.

Comparando os dois produtos, o iogurte é melhor do que a bebida láctea pois tem lactobacilos (bactérias que trazem benefícios para a microbiota intestinal) e boa quantidade de proteínas. Apesar das bebidas lácteas conterem valor calórico menor, são nutricionalmente inferiores por conterem menor quantidade de proteínas e lactobacilos. Além disso, acrescenta-se amido de milho, que não é um ingrediente considerado saudável.

Consumir alimentos que contenham probióticos (bactérias benéficas ao organismo) é muito importante para se manter a microbiota intestinal saudável, o que evita uma série de doenças (diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e até obesidade) e melhora a imunidade do organismo.

Portanto, como as embalagens destes alimentos são muito parecidas, sugerimos que leiam os rótulos para saberem exatamente o que estão comprando!

Tapioca: outra queridinha dos atletas!

Assim como a batata-doce, a tapioca aparece sempre em posts, fotos, comentários de pessoas ligadas ao fitness quando o assunto é alimentação. Ganhou espaço permanente na dieta de quem pratica atividade física profissional ou de quem se exercita apenas para ter um corpo mais saudável e/ou "malhado".

E por que a tapioca virou queridinha também? O motivo principal é o mesmo da batata-doce: seu índice glicêmico é baixo! Isso significa que o organismo vai liberar a energia (glicose), proveniente deste alimento, aos poucos para a corrente sanguínea. Dessa forma, garante-se energia por todo o tempo de treino. 

Se usada no pré-treino, pode ser recheada por frutas, geleias ou goiabada para fornecer a energia necessária. Se no pós-treino, deve ser acompanhada por recheios que contenham proteína, assim ajuda no processo de recuperação muscular. Pode ser uma boa pedida recheá-la com queijos magros (ricota, queijo branco, cottage), peito de peru, frango desfiado.

Para quem não pratica atividade física mas quer perder peso, ela também é bastante interessante. Por ter baixo índice glicêmico, promove sensação de saciedade. Além disso, é pouco calórica! Cada unidade fornece cerca de 60 calorias (sem recheio) contra 140 de um pão francês, por exemplo. Outra boa vantagem é não levar sal na sua preparação, o que contribui para não elevar ainda mais a quantidade de sódio que consumimos ao longo do dia.

E a comida japonesa? Será que é legal?

A culinária japonesa é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois tem como base peixes, frutos do mar, chás, arroz, vegetais e soja.

Conheça os benefícios de alguns alimentos que compõem os pratos japoneses:

• Algas: ricas em zinco e vitaminas do complexo B. Ajudam o fígado a eliminar toxinas e no bom funcionamento do intestino, além de serem digestivas.

• Pepino: por conter bastante água, é um diurético natural.

• Gengibre: tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Melhora enjoos e sensação de gases, além de ser um ótimo termogênico.

• Shitake e shimeji: ricos em proteínas e possuem poucas calorias.

• Tofu: bastante proteico, fonte de gordura poli-insaturada (gordura boa), cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B, D, E, F e K. Contém pouca gordura saturada e isento de colesterol.

• Wassabi ou raiz forte: é um ótimo termogênico.

• Moyashi (broto de feijão): rico em fibras e vitamina C. Aumenta a produção de células de defesa do organismo.

• Missoshiro (sopa de soja): excelente anti-oxidante. Ajuda no bom funcionamento do intestino.

• Chá verde: digestivo, antioxidante, diurético e termogênico.

• Shoyu: deve ser usado com moderação pois tem grande quantidade de sódio. Uma boa opção é substituir pela versão light, que possui quantidade bem menor de sódio.

• Peixes: ótima substituição às carnes por conter quantidade menor de gordura saturada e maior de gorduras poli-insaturadas. Os mais utilizados (salmão e atum) são ricos em ômega-3 que é importantíssimo para o organismo.

Vale lembrar que a culinária japonesa também é composta por alimentos fritos (tempurás e harumakis). Estes devem ser consumidos com moderação. Se possível, substituir por sushis, sashimis, temakis, missoshiro e outras opções não fritas.

Batata-doce: a queridinha dos atletas!

Virou moda! Quase todo atleta, fisiculturista ou mesmo o pessoal que frequenta as academias para ficar com o corpo malhado comem batata-doce. Mas por que este tubérculo? E a batata, mandioca, mandioquinha?

O principal motivo é por ela ser um alimento de baixo índice glicêmico. E o que isso significa? Quando se come o alimento, a energia contida nele é liberada gradualmente no organismo. Isso é muito vantajoso para quem pratica atividade física, pois vai precisar de combustível por todo o tempo em que estiver malhando. Dessa forma, o rendimento e aproveitamento do treino são muito melhores.

Além de ser o tubérculo com menor índice glicêmico, é também o que tem maior teor de vitamina A e cálcio. Como a vitamina A é um antioxidante, o consumo de batata-doce por atletas também é recomendável para combater os radicais livres produzidos durante as atividades físicas, principalmente as mais intensas e longas.

Por conter baixo índice glicêmico, é também muito boa opção para quem quer perder peso porque promove sensação de saciedade. Não é considerado um alimento muito calórico pois fornece 77 kcal em 100 gramas do alimento já cozido!

Que açúcar é melhor, você sabe?

As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem. Veja os tipos de açúcar existentes no mercado:

• Orgânico: não utiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção, por isso, possui mais vitaminas e minerais. É mais caro, mais escuro e mais grosso que o refinado e tem o mesmo poder adoçante.

• Light: combinação de açúcar refinado com adoçantes artificiais (aspartame, ciclamato e sacarina)

• Frutose: é o açúcar extraído das frutas. Tem poder adoçante 70% maior do que o açúcar refinado (branco), portanto é utilizada em menor quantidade. Pode ser usada por diabéticos.

• Açúcar refinado (branco): passa por refinamento e processo químico para se tornar branco. Esse processo tira as vitaminas e sais minerais do açúcar, deixando apenas as calorias.

• Mascavo: é o açúcar bruto, escuro e úmido. Extraído da cana depois do seu cozimento, não passa pelo refinamento como o branco. Com isso, conserva o cálcio, ferro e outros minerais, sendo, portanto, mais nutritivo.

• Cristal: açúcar com cristais grandes e transparentes. Passa pelo cozimento e por um refinamento leve que retira 90% dos sais minerais. Recebe, também, aditivos químicos.

• Demerara: também passa por refinamento leve, porém não recebe aditivos químicos. Por isso, seus grãos são marrons e seu valor nutritivo é mais alto (como o mascavo).

Concluindo, o ideal é não adoçar os alimentos. Porém, caso você ache muito necessário, prefira o mascavo, orgânico ou demerara.

Crianças em férias! E como fica a alimentação?

As férias são um período em que as crianças acordam mais tarde, viajam, passeiam e, com isso, mudam a rotina e a alimentação. O consumo de fast food, refrigerantes, sorvetes, guloseimas em geral pode ser liberado, mas sem excessos!

Seguem algumas dicas de como lidar com a alimentação dos pequenos nas férias:

• Estipule horários para as refeições, assim evita-se que as crianças passem o dia beliscando.

• A alimentação do dia deve ser dividida em 6 refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

• As sopas são opções muito nutritivas, principalmente agora no inverno. Em uma única preparação, é possível oferecer aos pequenos uma grande variedade de alimentos (verduras, legumes, tubérculos, carnes). Para torná-la mais atraente, pode-se colocar macarrãozinho com desenhos de animais, letrinhas, estrelinhas.

• Os doces, salgadinhos, refrigerantes, frituras devem aparecer só de vez em quando no cardápio. Escolha 2 dias na semana para liberá-los. Mesmo assim, sem exageros e, de preferência, após o almoço ou jantar.

• Boas opções de lanches da manhã e tarde são: frutas, salada de frutas, biscoitos de aveia, cookies integrais, queijos, picolés de frutas, banana com aveia, vitaminas (leite batido com frutas).

Na próxima semana, faremos uma visita ao supermercado para dar dicas do que comprar de lanche para as crianças levarem para a escola ou comerem em casa.

Manteiga ou margarina?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes que ouvimos!

As margarinas são feitas a partir de óleos vegetais que passam por processo químico chamado hidrogenação para se tornarem sólidas ou cremosas. Esse processo leva à formação de gorduras trans que reduzem o colesterol bom (HDL) e aumentam o ruim (LDL).

Um outro processo que a indústria tem utilizado para substituir a gordura trans é a interesterificação. Esse processo modifica quimicamente o óleo vegetal e mantem a cremosidade. Todas as margarinas com "zero gordura trans" no rótulo passaram por este processo. Como este processo é recente, ainda não há conclusões sobre como o organismo reage a este tipo de gordura.

A manteiga é um produto de origem animal, obtida a partir do batimento do creme do leite. Por ser natural, é mais fácil de ser metabolizada do que as gorduras modificadas quimicamente. Apesar de não ter gordura trans (porque não foi hidrogenada), é rica em gordura saturada e colesterol.