Comer carboidratos à noite nos faz engordar. Será verdade?

Muitos acreditam que comer massas, pães, arroz e outros itens ricos em carboidratos, após anoitecer, nos faria engordar. Pois um estudo recente, feito em Israel, não só enterra esse mito, como também sugere o contrário: quem come carboidratos à noite diminui a fome durante o dia e facilita a perda de peso.

Neste estudo, todos os participantes eram orientados a consumir a mesma quantidade de calorias (1.500 kcal/dia). Porém, metade deles deveria distribuir seus carboidratos ao longo do dia e a outra metade, concentrá-los no período da noite.

Depois de 6 meses, todos perderam, em média, 10 quilos. No entanto, aqueles que consumiram mais carboidratos à noite aumentaram a produção de um hormônio que diminui o apetite (a leptina) e diminuiram a quantidade de hormônio da fome (a grelina) durante o dia. Ou seja, sentiram-se menos famintos e mais saciados. A pessoa que emagrece e, ao mesmo tempo, sente menos vontade de comer, tem mais chances de manter o peso.

Portanto, isso é mito! O ideal é que todas as refeições sejam equilibradas, com quantidades suficientes de todos os nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), independente do horário.

Dicas para ter cabelos, unhas e pele mais bonitos

As vitaminas A e B e o zinco são fundamentais para evitar queda e enfraquecimento dos cabelos e tê-los sempre bonitos. Aveia, centeio, cevada, arroz integral, soja, leite, frutas, peixes, aves, legumes são ricos nestes 3 nutrientes. 

A vitamina A não é só importante para os cabelos, mas também para a saúde da pele. Vegetais de cor alaranjada e folhas verde escuras são os alimentos que mais contêm esta vitamina (cenoura, abóbora, caqui, brócoli, espinafre, rúcula, agrião). Outra vitamina importante para a pele é a C. Ela age em cicatrizações, protege contra a ação de raios ultravioletas e é antioxidante. Pode ser encontrada em frutas, como: laranja, acerola, abacaxi, goiaba, tangerina.

Com relação às unhas, é importante consumir alimentos ricos em proteínas  (carne bovina, ovos, peixe, aves) para que elas fiquem fortes, lisas e saudáveis. 

Há opções saudáveis e menos calóricas para a Páscoa!

A Páscoa está chegando e com ela o período em que mais se come chocolate. A quantidade de sabores, recheios, marcas chamam a atenção e nos causam dúvidas sobre qual seria a melhor escolha. Evitar aqueles trufados, recheados, com coberturas é o ideal para quem está querendo perder uns quilinhos.

O chocolate amargo tem grande índice de massa e manteiga de cacau, pouco açúcar e leite. É bastante rico em antioxidantes (que previnem o envelhecimento celular), o que o torna mais saudável que o branco e o ao leite. Porém é só um pouco menos calórico que os demais. Não dá para encher a cara deste chocolate achando que está consumindo uma versão bem menos calórica.

Não existe grande diferença nutricional entre o chocolate ao leite e o branco. O branco é ligeiramente mais calórico, pois é feito com a manteiga do cacau que é rica em gorduras.

Há ainda o chocolate orgânico, que contém 40% de cacau, antioxidantes naturais e é adoçado com xilitol (que exerce ação anti-cárie). Outra novidade é o chocolate de soja. É 100% vegetal, feito com extrato de soja e sem leite na sua formulação. É uma boa opção para aqueles que são intolerantes à lactose.

Seguem as calorias dos chocolates (em 25g, aproximadamente 2 quadradinhos):

• Ao leite = 134 kcal;
• Branco = 136 kcal;
• Amargo = 126 kcal;
• Chocolate à base de soja = 130 kcal

Suco é melhor que refrigerante?

Quase todo mundo sabe que os refrigerantes não são nada saudáveis, principalmente os de cola. Na tentativa de fazer uma escolha melhor, muita gente opta pelos sucos artificiais, tipo néctar. Sinto dizer que é o mesmo que "trocar seis por meia dúzia". Estes sucos têm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes. E sabe quanto é isso? 2 colheres de sopa cheias em um copo de  200 ml! É muita coisa! Açúcar em excesso pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade.

Poxa, então o melhor são os sucos ou refrigerantes diet? NÃO! Estes não têm açúcar mas têm adoçantes, que são, na maioria, compostos por sódio. Em excesso, o sódio pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Nós, brasileiros, segundo o IBGE, consumimos mais que o dobro da quantidade de sódio recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Então, não é boa a ideia de aumentar ainda mais esse consumo ingerindo bebidas diet!

O ideal mesmo é optar pelos sucos naturais (sem colocar açúcar, claro!). Como nem sempre é possível tomar um suquinho natural, fica aqui uma dica: existe um suco chamado Do Bem que é muito legal! Não tem adição de açúcar nem de conservantes. Já está sendo vendido em alguns supermercados e é bem gostoso. Vale a pena experimentar! 

Dá para trocar uma refeição completa por uma salada?

No clima quente de verão, vale a pena trocar uma refeição pesada por saladas desde que sejam nutricionalmente completas. Tradicionalmente, elas são compostas por verduras e/ou legumes, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Para torná-las completas, devemos acrescentar alimentos que sejam fonte de proteínas, carboidratos complexos e gordura (de boa qualidade).

Então, o que podemos acrescentar às verduras e legumes da salada?

• Sugestões de alimentos proteicos (origem animal): queijos, ovos, frango, peito de peru, peixe, frutos do mar.
• Sugestões de alimentos proteicos (origem vegetal): soja, feijão branco, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinua. 
• Sugestões de carboidratos complexos: croutons, batata, milho, mandioquinha

Cuidado para não fazer da sua salada uma bomba calórica, cheia de conservantes e sódio! Nada de acrescentar bacon, molhos à base de maionese, molhos cremosos. Substitua por azeite de oliva, molho à base de iogurte, aceto balsâmico. Temperinhos naturais também agregam sabor e são muito saudáveis: manjericão, salsa, cebolinha, cebola, alecrim, salsão. Ah, amêndoas, semente de girassol, castanhas, semente de abóbora dão um toque muito especial e crocante à salada. E são alimentos ricos em minerais e vitaminas! Eu adoro!

Outra dica bem legal é substituir o sal comum pelo sal marinho, pois ele possui uma maior concentração de minerais.

Abaixo uma receita deliciosa de salada balanceada:

• 1/2 maço de agrião
• 1/2 pé de alface
• 1 cenoura crua ralada
• 300g de peito de frango grelhado em tiras
• 01 maçã verde em cubos
• 1/2 vidro de palmito
• 200g de queijo cottage
• 02 rabantes
• 02 batatas bolinha cozidas
• 02 colheres de sopa de milho
• 01 tomate cortado em cubos sem sementes
• 01 colher de sopa de cebolinha
• 01 xícara de quinua cozida

Molho:

• suco de 01 limão
• 01 cebola pequena cortada em cubos
• 01 colher de sobremesa de azeite
• 01 colher e sobremesa de mel
• 01 pitada de sal 

Bonita depois dos 40!

O emagrecimento após os 40 anos se torna mais difícil devido às alterações hormonais, menopausa, queda do metabolismo, diminuição do sono e estresse. 

Mulheres entre 40 e 50 anos necessitam por volta de 300 à 500 calorias a menos por dia do que precisavam aos 20 para manter seu corpo. Reduzir a ingestão de calorias e incorporar a prática de exercícios diários são as melhores maneiras de evitar o aumento de peso.  Qualquer atividade física regular bem direcionada possibilita resultados satisfatórios que contribuem para perda calórica. Andar rápido triplica o gasto energético em relação ao que é consumido em repouso, nadar aumenta o gasto calórico de quatro à cinco vezes, andar de bicicleta eleva-o em seis vezes. Atividades de força, como a musculação, são muito importantes para evitar a perda de massa óssea e muscular.

O consumo de alimentos termogênicos pode ser interessante pois aceleram, um pouco, o metabolismo. São eles: chás verde, preto e mate, canela, café, vinagre de maçã, pimentas em geral e o gengibre.

O equilíbrio entre alimentação e atividade física é o ingrediente para a conquista de um corpo adequado em qualquer idade. 

Alimentos inimigos do seu sono

Todo mundo sabe que tomar chá de camomila, erva-doce ou um copo de leite quentinho antes de dormir ajuda a relaxar. Mas existem alimentos que, quando consumidos perto do horário de dormir, podem tirar o sono ou impedir que este seja tranquilo a noite inteira.

Abaixo a lista dos inimigos do sono:

• Café: não deve ser consumido à noite e nem no final da tarde, pois a cafeína pode se manter no organismo por horas. Portanto, o cafézinho pós almoço deve ser o último do dia!

• Chocolate: como muitos sabem, ele também contém cafeína. Um quadradinho ou dois como sobremesa no jantar estão liberados, porém uma barra inteira vai, certamente, te deixar bem acordado!

• Álcool: apesar de relaxar e nos fazer dormir mais rapidamente, o álcool interrompe estágios posteriores do sono que são importantes para a memória e habilidades motoras, de acordo com pesquisas recentes.

• Alimentos gordurosos: por serem de mais difícil digestão, estudos mostram que provocam um sono mais fragmentado e interrompido quando consumidos à noite.

• Alimentos apimentados: provocam um aumento na temperatura do corpo que confunde o cérebro, pois, normalmente, há uma queda na temperatura quando se aproxima a hora de dormir.

• Água: tomar muita água antes de dormir certamente vai fazer com que você tenha que eliminá-la ao longo da noite. O indicado é que você tome líquidos até 2 horas antes de dormir, assim haverá tempo dela ser eliminada.