Tapioca: outra queridinha dos atletas!

Assim como a batata-doce, a tapioca aparece sempre em posts, fotos, comentários de pessoas ligadas ao fitness quando o assunto é alimentação. Ganhou espaço permanente na dieta de quem pratica atividade física profissional ou de quem se exercita apenas para ter um corpo mais saudável e/ou "malhado".

E por que a tapioca virou queridinha também? O motivo principal é o mesmo da batata-doce: seu índice glicêmico é baixo! Isso significa que o organismo vai liberar a energia (glicose), proveniente deste alimento, aos poucos para a corrente sanguínea. Dessa forma, garante-se energia por todo o tempo de treino. 

Se usada no pré-treino, pode ser recheada por frutas, geleias ou goiabada para fornecer a energia necessária. Se no pós-treino, deve ser acompanhada por recheios que contenham proteína, assim ajuda no processo de recuperação muscular. Pode ser uma boa pedida recheá-la com queijos magros (ricota, queijo branco, cottage), peito de peru, frango desfiado.

Para quem não pratica atividade física mas quer perder peso, ela também é bastante interessante. Por ter baixo índice glicêmico, promove sensação de saciedade. Além disso, é pouco calórica! Cada unidade fornece cerca de 60 calorias (sem recheio) contra 140 de um pão francês, por exemplo. Outra boa vantagem é não levar sal na sua preparação, o que contribui para não elevar ainda mais a quantidade de sódio que consumimos ao longo do dia.

E a comida japonesa? Será que é legal?

A culinária japonesa é considerada uma das mais saudáveis do mundo, pois tem como base peixes, frutos do mar, chás, arroz, vegetais e soja.

Conheça os benefícios de alguns alimentos que compõem os pratos japoneses:

• Algas: ricas em zinco e vitaminas do complexo B. Ajudam o fígado a eliminar toxinas e no bom funcionamento do intestino, além de serem digestivas.

• Pepino: por conter bastante água, é um diurético natural.

• Gengibre: tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Melhora enjoos e sensação de gases, além de ser um ótimo termogênico.

• Shitake e shimeji: ricos em proteínas e possuem poucas calorias.

• Tofu: bastante proteico, fonte de gordura poli-insaturada (gordura boa), cálcio, fósforo, ferro, vitaminas B, D, E, F e K. Contém pouca gordura saturada e isento de colesterol.

• Wassabi ou raiz forte: é um ótimo termogênico.

• Moyashi (broto de feijão): rico em fibras e vitamina C. Aumenta a produção de células de defesa do organismo.

• Missoshiro (sopa de soja): excelente anti-oxidante. Ajuda no bom funcionamento do intestino.

• Chá verde: digestivo, antioxidante, diurético e termogênico.

• Shoyu: deve ser usado com moderação pois tem grande quantidade de sódio. Uma boa opção é substituir pela versão light, que possui quantidade bem menor de sódio.

• Peixes: ótima substituição às carnes por conter quantidade menor de gordura saturada e maior de gorduras poli-insaturadas. Os mais utilizados (salmão e atum) são ricos em ômega-3 que é importantíssimo para o organismo.

Vale lembrar que a culinária japonesa também é composta por alimentos fritos (tempurás e harumakis). Estes devem ser consumidos com moderação. Se possível, substituir por sushis, sashimis, temakis, missoshiro e outras opções não fritas.

Batata-doce: a queridinha dos atletas!

Virou moda! Quase todo atleta, fisiculturista ou mesmo o pessoal que frequenta as academias para ficar com o corpo malhado comem batata-doce. Mas por que este tubérculo? E a batata, mandioca, mandioquinha?

O principal motivo é por ela ser um alimento de baixo índice glicêmico. E o que isso significa? Quando se come o alimento, a energia contida nele é liberada gradualmente no organismo. Isso é muito vantajoso para quem pratica atividade física, pois vai precisar de combustível por todo o tempo em que estiver malhando. Dessa forma, o rendimento e aproveitamento do treino são muito melhores.

Além de ser o tubérculo com menor índice glicêmico, é também o que tem maior teor de vitamina A e cálcio. Como a vitamina A é um antioxidante, o consumo de batata-doce por atletas também é recomendável para combater os radicais livres produzidos durante as atividades físicas, principalmente as mais intensas e longas.

Por conter baixo índice glicêmico, é também muito boa opção para quem quer perder peso porque promove sensação de saciedade. Não é considerado um alimento muito calórico pois fornece 77 kcal em 100 gramas do alimento já cozido!

Que açúcar é melhor, você sabe?

As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo. Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem. Veja os tipos de açúcar existentes no mercado:

• Orgânico: não utiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção, por isso, possui mais vitaminas e minerais. É mais caro, mais escuro e mais grosso que o refinado e tem o mesmo poder adoçante.

• Light: combinação de açúcar refinado com adoçantes artificiais (aspartame, ciclamato e sacarina)

• Frutose: é o açúcar extraído das frutas. Tem poder adoçante 70% maior do que o açúcar refinado (branco), portanto é utilizada em menor quantidade. Pode ser usada por diabéticos.

• Açúcar refinado (branco): passa por refinamento e processo químico para se tornar branco. Esse processo tira as vitaminas e sais minerais do açúcar, deixando apenas as calorias.

• Mascavo: é o açúcar bruto, escuro e úmido. Extraído da cana depois do seu cozimento, não passa pelo refinamento como o branco. Com isso, conserva o cálcio, ferro e outros minerais, sendo, portanto, mais nutritivo.

• Cristal: açúcar com cristais grandes e transparentes. Passa pelo cozimento e por um refinamento leve que retira 90% dos sais minerais. Recebe, também, aditivos químicos.

• Demerara: também passa por refinamento leve, porém não recebe aditivos químicos. Por isso, seus grãos são marrons e seu valor nutritivo é mais alto (como o mascavo).

Concluindo, o ideal é não adoçar os alimentos. Porém, caso você ache muito necessário, prefira o mascavo, orgânico ou demerara.